Retsept - tšillikakao puder (paleo versioon)

Hei hopsti!

Kes juba on tähele pannud, siis olen viimasel ajal hakanud üha rohkem lugu pidama paleotoitumise printsiipidest. Alguse sai see rasvahirmust üle saamisega - nüüd järgmisena võtan ette teraviljade asendamise seal, kus võimalik. Inspiratsiooniks siinkohal on Ardi Ravalepiku raamatud ja USA sari "My diet is better than yours", kus võrratu Abel James oma paleopõhise Wild Diet-iga ilma teeb. Täiskõhutunne on võti. Ning valgu- ja rasvarohke söögilaud on üks efektiivsemaid mooduseid selle säilitamiseks ilma pideva näksimiseta.

Olen alati olnud hommikuse pudru austaja, seetõttu sündis vajadus enda igavesest lemmikust - tšillikakao pudrust teha nüüd paleoversioon. See kuum ja hõrgutav kausitäis on ideaalne moodus talvehommikuid alustada :)

Siin on siis koostisosad 1 portsu jaoks:

• 10g mandleid
• 10g linaseemneid (või chia seemneid)
• 10g kookoshelbeid
• 1 muna
• 1 dl mandlipiima + 1 dl vett
• 1 spl maitsestamata kakaopulbrit
• 1/2 tl kaneeli
• 1/4 tl tšillit
• 1/2 tl piparkoogimaitseainet
• 1 tl kookospalmi suhkrut (või meelepärast magustajat)

Seoses munaga - kes jõudis kulmu kergitada juba selle peale, siis muna on nüüdseks minu hommikupudru sees juba asendamatu koostisosa. Seda pole tunda maitses, ent on täiskõhutundes. Ja ei mingit munarebu ära viskamist! :)

Selle retsepti puhul tulid kokku mu köögi suurimad abilised

• Üks korralik tilluke kohviveski - sellega saab mandlid ja seemned kiirelt ära jahvatada
• Väike non-stick wok pann poti asemel. Ma pole aastaid juba putru potis keetnud - wokipanniga pole mingit hirmu põhjakõrbemise ees ja ka mingit potipõhja küürimist.
• Silikoonist vispel - nii kaerajahupudru kui ka selle pudru puhul on võti keetmise ajal vispeldamises. Nii saavutad mõnusa kreemja ja ühtlase tekstuuri :)

Keetmise ajal oli väikene närv sees - kas nii väikene kogus pähklijahu ikka hakkab paisuma või tuleb mul täna pudru asemel mingi pähklilurr? :D Õnneks linaseemned oma tuntud headuses hakkasid peatselt maagiat tegema ning 5-10 minuti + 2 dl vedelikuga oli täitsa korraliku pudru paksus saavutatud. Mulle tegelikult meeldib isegi veidi vedelam (rohkem ampse = rohkem rõõmu, eks?), nii et hiljem tegin testiks ka 3 dl-ga, siis oli selline rohkem "leivasupilikum". Hämmastav, kui palju vedelikku linaseemned ja chia seemned imada suudavad - tõelised paleopudru võimalikuks tegemise tšempionid!
Maitse on võrratu. Võib-olla on asi selles, et kakao niivõrd tugeva maitsena domineerib, aga ma ausõna ei saanud aru, et ei söönudki kaerajahust putru.

Ainus, mille kallal võiks lõppkokkuvõttes veel nuriseda on suhkru kasutamine - üritan järgmine kord mäletada datlid likku panna või banaani varuda et teha 100% naturaalselt magustatud putru :)

Head katsetamist teilegi!

Retsept - 15-minuti ahjuvorm

See retsept on tegelikult tuletatud lõunamuffinitest. Nad on küll nunnud väikesed ja mugav kaasa krabada, aga vahepeal ei ole aega ega viitsimist tükeldada neid köögivilju ja lusikaga iga muffinipesa täita. Nii et töönädala eel otsustasin genereerida lollikindla "viska 15 minutiga kokku ja määri ainult üks kauss ära" retsepti, mida saaks ka mees vajadusel ilma pead kinni hoidmata järgi teha. Jamie Oliveri 15-minuti road Anzu stiilis. Maitsev, lihtne ja mis peamine - üdini toitev ja tervislik!

Tervise värvid :)

Kasutasin klaasist 22x33cm ahjuvormi.

Põhi:

• 200g 4-5% kodujuustu 
• 120g jahu (kasutasin toortatra-kaerajahu segu)
• 4 muna
• 2tl küpsetuspulbrit
• 2 tl soola
• 1 spl köömneid 

Kate:

• 1 hakitud sibul
• 400g külmutatud köögiviljasegu
• 200g hakitud kanafileed (võib rahulikult toores olla)
• 2 spl kõrvitsaseemneid
• 30g juustu
• Maitsestamiseks näiteks basiilik, piprasegu ja natuke tšillit

Kui valmis vorm jagada 6ks, siis üks portsjon on 250 kcal. Kana asemel võid kasutada ka näiteks veisehakkliha ja kõrvitsaseemned võid muude meelepäraste seemnete/pähklitega asendada. Pea-asi, et tervislik kogus häid rasvu ja krõmpsu rooga ikka jääks :)

Niisiis, nagu üleval mainisin, selle retsepti eesmärk on väikese vaevaga tööle tervislik lõuna valmis teha ilma suure ajakulu ja ajude ragistamiseta. Minimaalne nõudepesu ka veel pealekauba ;)

Põhja jaoks sega kausis kokku põhja koostisosad. Kui on väga tükkis kodujuust, kasuta visplit, et veidi ühtlasem segu saada. Vala ahjuvormi. Puista peale köögiviljasegu (otse pakist, ei hakanud väiksemaks hakkima ega midagi), tükeldatud toores kanafilee, sibul, juust ja kõrvitsaseemned.

Minu oma sai valmis 200 kraadises ahjus kuskil poole tunniga. Tehnilistel põhjustel ei saa mina kõrgemat temperatuuri kasutada, järgitegijad võivad rahulikult 225-250 kraadises ahjus teha! Hea valmisoleku indikaator on külgedelt kergelt lahti löövad krõbedad servad. Tikk ei pruugi puhtaks jääda ka valmis vormi puhul, sest tegu on muna- ja kodujuustu rohke taignaga, mis jääbki mahlane. Maitse kohta nii palju, et eelmisel õhtul 2cm juustukattega kartuli-hakklihavormi söönud mees kiitis selle heaks. Mis ütleb nii mõndagi :D Ja hea see tõesti on!

Jagasin vormi kuueks ja panin karpidesse - järgmise 3 päeva eined on sellega lahendatud.

Soovin teile kõigile tervislikke nom-nome täis nädalat!

Retsept - Valgukoogikesed a'la Rafaello

Esimene retseptipostitus üle pika-pika aja!

Naasesin taas trennilainele, seega hljuti täiustasin üpris korralikult ka oma valgupulbrivarusid. Kõik sai alguse sellest, kui avastasin Biotech ISO Whey Zero kookosemaitselise valgupulbri, mis kohupiimakreemiga segatult tuletas koheselt meelde Rafaellot. Ja maitses imeliselt!

Otsustasin siis selle ilusti presenteeritava magustoidu/vahepala vormi valada. Sõna otseses mõttes :)

Selline nunnukas :)

Põhi:
40g kaerajahu
1 spl kodust õuna/pirnikastet
1 tl mõru kakaopulbrit (vähendatud rasvasisaldusega)
paar tilka steviat

Täidis:
pakk Alma 3% kohupiimakreemi
30g kookosemaitselist valgupulbrit
10g zelatiini
6 mandlit
peale puistamiseks kookoshelbeid

1 koogike: 100 kcal ja 11g valku

Selline mõnus taignapallike peaks tulema :)

Vooderdatud muffinivormid

Enne külmikusse pistmist

Sega sõrmedega kokku põhja koostisained - kokku peaks tulema hästi vormitav pallikene. Jaga see 6ks ja mätsi muffinivormidesse koogi "korvikesteks". Küpseta kuskil 220 kraadi juures umbes 15 min või kuni põhjakesed on tahked/krõbedad. Lase jahtuda.

Sega vispli või kombaini abil kohupiimakreem ning valgupulber. Sulata zelatiin väheses vees (mina kasutasin mikrouuni) ja nirista täidisesegule ühtlaselt sisse. Sega hästi! Tõsta täidis lusikaga muffinivormidesse, pista igale koogikesele sisse mandel, puista üle kookoshelvestega ja aseta külmikusse. Nautida saab neid värskendavaid suupisteid paari tunni pärast, kui zelatiin oma töö on teinud.

Paar tähelepanekut seoses selle retseptiga:

1. Suuresti sõltub tulemus valgupulbrist, mida kasutad. Mina jäin ääretult rahule enda Zero Wheyga, aga loomulikult kutsun katsetama igasugustega. Vanilli oma annab ka arvatavasti maitsva tulemuse.
2. Põhi ei tulnud üldse paha, aga oleks autentsem Rafaello, kui põhjaks kasutada pigem kookosjahu. Lihtsalt köögis polnud seda tol momendil seda ja võtsin, mis kättesaadav. Ja kaerajahuga käib mul kakao kokku nagu aamen kirikus :P
3. Kaerajahu põhi pani mul ideepirni põlema! Nii saab ju tervislikke rummipalle hoopis teha! See pallike oli väga hästi vormitav ja maitsev ka ilma ahju pistmata!
4. Go big! Kohanda koguseid ja vooderda põhi hoopis 20-24cm diameetriga vormi! Vähem vaeva ka. Lisa Philadelphia toorjuust kohupiima sekka ja saad hoopis juustukoogi :) 

Retsept - lõunamuffinid

Kui ideed on tööle kaasa võetava söögi osas otsas, siis siin on midagi sulle.

Retsepti vajadus tulenes sellest, et järgmisel nädalal algab mu elus uus põnev peatükk, mis hõlmab üle pika aja kontoritööle naasmist. See tähendab omakorda seda, et peab hakkama nuputama täisväärtuslikke JA kergesti kaasa pakitavaid lõunaid. Ja ka seda, et iseloom saab proovile pandud uhke kohvimasina, snäkilaudade, tähistamiste (kellelgi kollektiivis ju ikka sünnipäevakook, katseaja lõpp, kihlumine vms) ja prii karastusjookide automaadiga. Aga töökohast pikemalt täitsa eraldi postituses mõne aja pärast :)

Koostisosad 12 muffini jaoks:

• 60g Veski Mati täistera kaerajahu
• 200g brokkoli-porgandi-lillkapsa segu (mina kasutasin külmutatud segu)
• 170g eelvalmistatud kanafileed
• 2 munavalget
• 3 muna
• 1tl küpsetuspulbrit
• 100g riivitud mozarella juustu
• 1tl soola, sidrunipipart, pitsamaitseainet või muid ürte vastavalt soovile

Haki köögiviljasegu (külmutatud segul lase enne loomulikult sulada veidi) ja kanafilee väikesteks tükkideks. Vahusta munad poolvahuks, lisa kaerajahu, küpsetuspulber, maitseained ja mikserda ühtlaseks. Sega käsitsi juurde köögivilja- ja kanatükid. Tõsta segu muffinivormi pesadesse ja puista üle mozarellaga. Mina kasutasin silikoonvorme ja muffinid tulid ilma mingi rasvaineta ilusti välja. Kui sul on tavaline muffinipann, siis kasuta igaks juhuks pabervorme. Küpseta 225C ahjus 20-30 minutit. Enne söömist lase veidi jahtuda. Külmkapist tulnuna olid ka 3 päeva hiljem väga head.

Enne ahju pistmist ja mozarella lisamist

Üks muffin sisaldab 75-76kcal ja 8g valku. Täiesti ideaalne 3-4 tükki tööle kaasa võtta ja kohvi kõrvale süüa. Ei mingit määrimist, lekkimist ja ettevalmistusaega. Mina olen need endale ka lihtsalt linna või randa minnes kvaliteetseks kõhukinnituseks käekotti pistnud.  :)
Vähemalt mõneks ajaks on kontorilõuna probleem lahendatud. Pühapäeva õhtul 12 muffinit ahju ja E-K lõuna on 4 muffini näol olemas!

Võtsin piknikule kaasa!

.. ja kodus soendasin ekstra juustuga kohvi
kõrvale üles :)

Retsept - Koorene zukiinipasta

Isutas ühe hea koorese pasta järgi. Aga oli parajasti trennivaba low-carb päev, nii et hakkasin improviseerima. Tulemuseks imemõnusad zukiini "spagetid" kanaga. Portsjon 1-le:

• 300g zukiinit
• 100g hakitud kanafileed
• 30g (1 spl) Päiksekese/Sõbra sulatatud juustu
• 1 purustatud/peeneks hakitud küüslauguküüs
• 2 spl heledat sojakastet
• paar spl piima

Kokku: 200-210kcal

Prae kanafileetükid pannil valmis. Lõika zukiinist koorijaga ribad (roheline koor on söödav!) ja lisa pannile koos sojakastme, küüslaugu, sulajuustuga ja piimaga. Langeta kuumust ja sega aeg-ajalt, kuni zukiiniribad on pehmenenud, umbes 5-10 minutit.

Kuigi ma ei eeldanud üldse, et see "fake-spaghetti" mu Vapiano isu ära ajab, siis see supilusikas väherasvast sulajuustu totaalselt päästis olukorra. Veidike balsamico kastet ja pähkleid peale andis paraja gurmeefiilingu :D

Ning nõnda 400 kalorit mu "pastaõhtul" säästetud saigi ja üldse ei ole tunne, et millestki oleks puudu jäänud :)

Retsept - tšillikakao puder

Tšilli pudru sees? Misasja? See oli ka minu esmane reaktsioon. Aga siis mõtlesin, et vürtsid ongi ju katsetamiseks ja proovime ära! Tšilli on kaalulangetaja vana hea sõber, ergutab rasvapõletust ja seedimist. Ning ma pean ütlema.. absoluutselt ei kahetse! Olen juba 3 päeva järjest oma hommikuid tšilli ja kakaolainel alustanud ning vist ei saagi küllalt. Maitsemeeli turgutav tõeliselt mõnus kõhutäis. Kui lähen talvehommikul külma kööki üleni sisse mässitult seda valmistama, siis poole kausi peal juba kampsun lendab seljast :)

Portsjon ühele:

Kaerajahust tehtud mõnus "kuum puding" :)

• 30g kaerajahu
• 1-2 spl puhast kakaopulbrit (nt Vespucci/Anatols/Vilma vähendatud rasvasisaldusega kakao)
• 1/2tl tšillipulbrit
• 1/2tl kaneeli
• 1 muna
• (eriti põneva elamuse jaoks ka piparkoogimaitseainet/rummiessentsi)
• magustaja vastavalt maitsele/harjumusele
• lusikaotsatäis soola
• suur klaas vee-piimasegu
• (15g šokolaadi valgu pulbrit)

Keeda nagu putru ikka. Tegelikult võid ka lihtsalt kasutada 30g kaerahelbeid, isiklikult meeldib mulle lihtsalt teha jahuga, et ühtlasem puder tuleks. Viimasel ajal segan sisse koguni 400ml vee-piimasegu (keetmise ajal segan vispliga, et tükke ei jääks), siis saab mõnusa suuuure kausitäie leivasupikonsistentsiga putru. Muidu tavaliste kaerahelvestega tuleb nii väike ports, et nii kiirelt saab otsa :P

Kes on üllatunud muna koostisainena nähes - ära üldse põe ja vispelda see koos maitseainetega julgelt sisse keetmise alguses! Putru süües sa ei tunne/näe absoluutselt seda muna. Aga kõht püsib tunni võrra kauem täis :)

Vähem seiklushimulisemad võivad tšillit pudru tegemise ajal loomulikult järk-järgult lisada. On ju ka erineva tugevusega tšillisid. Hoiatan ette ka, et vürtsikas järelmaik tuleb alles 10-15 sekundi pärast, nii et oota veidi enne kui otsustad, et midagi tunda veel ei ole ;)

Retsept - ahjupuder

Ah, ma kohe ei või... hommikusöök on päeva parim osa! Täna siis väike pudrumakeover! Väikeseks vahelduseks pistsin selle hoopis ahju. Nii läheb pealt krõbedaks ja kohe eriti nämm on. Kuigi koostisosad on samad, on ahjust välja võtmine kuidagi vaimselt palju rahuldavam.. aga ehk on see minu kiiks lihtsalt :D

Minu versioon:

• 40g kaerahelbeid
• 50g vaarikaid
• 10g chia seemneid
• paar tilka steviat
• kaneeli
• kardemoni
• natuke tumeda šokolaadi tilkasid
  Kokku: 215 kcal

Eelneval õhtul segasin koostisained tillukeses keraamilises vormis kokku ja jätsin ööseks veega paisuma. Hommikul tõusin üles, pistsin vormi oma armsasse kuumaõhugrilli 250-kraadiga ja läksin duši alla. 10 minuti pärast pesust tulles astusin koogilõhnalisse kööki ja krõbeda koorikuga ahjupuder juba ootas :)

Jätkuvalt olen tumeda šokolaadi tilkade fänn.. piisab nii vähesest, et anda hoopis rahuldavam vunk asjale. Katseta omamoodi! Chia seemnete asemel purustatud pähklid/linaseemned, kliid jne. Vaarikate asemel mustikad, banaanipüree või muu meelepärane.

Retsept - kevadrullid

Kevadele vastu kevadrullidega :)
Eile oli poes üks tore moment, mil avastasin taas ammuse lemmiku - Hortexi külmutatud segu idamaiste vürtsidega. Teadsin momentaalselt, mida sellega teha. Olen üpris suur Hiina toidu fänn, aga kalorimajandusse igasugu riisiroad ega Pekingi kanad eriti ei mahu, seega kevadrullid tundusid kui hea moodus "Hiinameeli" kergelt turgutada.

Antud kogustest saab 22 kevadrulli:

• 400g Hortexi külmutatud segu idamaiste vürtsidega
• 300g riivitud peakapsast
• 150g valmistatud kanafileed (mina keetsin ja tükeldasin jahtunult peeneks)
• 3-4 spl heledat sojakastet (näiteks Chain Kwo oma)
• 1 tl tšillipipart
• 1 tl ingveripulbrit 
• pakk riisipaberit (Vietnamese Choice)
  
  1 kevadrull keskmiselt: 40-50 kcal

Valmistamine:
Pane külmutatud Hortexi segu ja riivitud kapsas suurde wokipanni/potti koos maitseainete ja sojakastmega. Pane kaas peale ning lase köögiviljadel pehmeneda, aeg-ajalt segades. Kui kapsas on pehme (läheb umbes 20 minutit), sega sisse kanafileetükid ja lase täidisel jahtuda.

Now the fun part - pane suurde supitaldrikusse vett, tõmba riisipaber sealt läbi, aseta niiskele tööpinnale, tõsta lusikaga täidist keskele ja keera kevadrullid valmis. Prae suurel kuumusel kookosõlis krõbedaks. Et mitte rasvast nõretavaid rulle saada, siis valamise asemel pintselda õli pannile silikoonpintsliga. Hea panniga läheb vaja imeõhukest kihti rasva, et rullid krõbedaks praadida :)

Serveeri magusa tšillikastmega snäkiks või koos nuudlite või riisiga. Kergema kaloraažiga variandid on porgandinuudlid ja lillkapsariis. Pildil on suvikõrvitsa-porgandinuudlid balsamico kastmega.

Retsept - maailma parim 100-kalori muffin!

Alustuseks kirjeldan teile ühte olukorda, milles täna olin. Keskpäev. Oled söönud tervisliku hommikusöögi, teinud tubli trenni ja uhke on olla. Tahaksid endale midagi head lubada. Lõppude lõpuks elu on ju nautimiseks, eks? Võtaks kohvi kõrvale ühe hea ŠOKOLAADIMUFFINI! Lähed lähimasse Statoili, Coffee INi või Hesburgerisse ja hakkad silti lugema.. 550kcal... ning vihale ajab. Kas tõesti need 5 ampsu tähendavad, et trenn ongi nullitud ja kaloridefitsiidis päevale võib head-aega öelda? Marssisin Statoilist välja ja otsustasin, et EI. Ei tähenda. Istun ja nuputan köögis, kuni leian mooduse üks 100kcal muffin meisterdada, maksku mis maksab. Ja ära tegin ;)

Work station :D

Olete valmis? See retsept on gamechanger. Selle retsepti avastamine oli mulle kui päikesekiir selles kalorilugemise hulluses. Kuigi muffinitegu pole mingi raketiteadus ja ka tervislike/täisväärtuslike koostisosadega retsepte leidub, siis enamus neist on suuremate koguste tegemiseks. Aga mu päevasesse kaloraaži mahub vaid üks ja ka emotsionaalseks lohutuseks ju piisab samuti vaid ühest. Aga kui sa küpsetad 12-se resti kodus valmis ja need lihtsalt seisavad seal... Kuigi mul on tahtejõudu, siis on ikkagi raske vaadata seda vaagnat ja tunda, kuidas isutab puhtalt visuaalsetel põhjustel ja siis pereliikmete/mehe juures lunimas käia, et palun söö need eest ära...

See retsept sündis jonnist: "Ma tahan muffinit. Aga ainult ÜHTE! Ja ma ei taha kiusatuseks teist või kolmandat silma alla!". Ning tulemus on võrratult ilus 5-minuti meistriteos. 3 minutit koostisainete kokku segamiseks ja 2 minutit mikrolaineahjus. Sul ei ole enam vabandust minna poodi ja sisse kupatada rafineeritud rasvu ja suhkrut täis muffinit koos üleliigse 400 kaloriga ;)
Aga läheme siis asja juurde. Et teha vaimulohutuseks imekiirelt üks šokolaadimuffin, sega väikeses kausis kokku järgnev:

• 1 spl (u 15g) kaerajahu
• 1 spl (u 30g) õunakastet. Eelistatavalt ise tehtud (vähem kaloreid ja tervislikum), aga võid ka kasutada Salvesti oma.
• 1 munavalge
• pool tl kakaopulbrit
• 1/3 tl küpsetuspulbrit
  (soovi korral ka maitseaineid, ise panin näpuotsaga kardemoni ja tilgutasin vanilliessentsi)

KOKKU: vaid 100-110kcal! (olenevalt sellest, kas kasutad Salvesti õunakastet või enda oma ning kui palju šokolaaditilkasid peale paned)

Tõsta saadud segu lusikaga silikoonist muffinivormi. Alternatiivina võid kasutada ka tillukest keraamilist vormi või tassi. Idee poolest võib ka katsetada lihtsalt kahekordse paberist muffinivormiga, endal neid kodus pole, nii et ei oska kommenteerida. Pane peale natuke tumeda šokolaadi tilkasid ja aseta 2 minutiks mikrolaineahju (kes on skeptiline mikrolaineahjude suhtes, siis loomulikult võib kasutada ka tavalist ahju, 220 kraadi ja 10-15 minutit).

Enne mikroahju panemist

Ning nii lihtne see ongi. Muffin tuli ilma igasuguste raskusteta silikoonvormist välja ning temas olid kõik vajalikud omadused .. pehme, mahlane ning võrratult šokolaadine. Seda süües ja kohvi peale rüübates oli mul maailma laiem naeratus näol.. mind valdas "cheatsnackiga" kaasnev premeerimise tunne, aga püsisin täiesti oma päevases kaloraažis, ei pumbanud enda keha täis transrasvu/suhkruid ning ei pidanud tundma absoluutselt mingit süütunnet. Sometimes you indeed can have it all :)

Valmis muffin

Loomulikult on tegu vaid baasretseptiga. Kes šokolaadimuffinit ei soovi, võib välja jätta näiteks kakao ja panna sisse hoopis paar marja või rosinat. Eriline maiasmokk võib lisada juurde ka mett või Steviat.

Miks see retsept mu "sokid jalast rokib":

1. Kõigest 100 kalorit. See mahub mu 1380 kcal päevasesse limiiti imeilusasti.
2. Vähesed kalorid ei tähendanud kompromissi maitse arvelt. See pakkus täpselt sama palju rahuldust kui Statoili/Hesburgeri muffinid.
3. See oli strateegiliselt targa lähenemisega. Kui teed korraga 12 muffinit, siis võid plaanida küll, et sööd vaid ühe. Aga kui need lõhnavad vaid käeulatuse kaugusel, siis mõte "Ah, mis see teine siis ära ole" on kerge tulema. Kui aga keerata kokku koostisained vaid ühe muffini jaoks, siis on kordades lihtsam leppida sellega, et täna sööd vaid ühe muffini. Sisemiselt oleme tegelikult kõik laisad. Kui luua vahele takistus "tuleb uue muffini koostisosad mõõta ja kokku segada", siis tuleb kergelt hoopis mõte "Aga see üks muffin oli tegelikult päris piisav. Ma olen liiga laisk, et teist tegema hakata" ;)
4. Ma ei tundnud absoluutselt vajadust eraldi suhkru lisamiseks. Õunakastmest (õuna maiku ei jäänud üldse tunda, kes seda pelgab) oma naturaalse magususega ja 6-8 šokolaaditilgast täiesti piisas.
5. Mikroahju kasutamisega valmis see niivõrd kiirelt. Muffinisoovi mõtte ja ampsu vahel oli maksimaalselt 10 minutit (kodune õunakaste on mul alati külmikus olemas). Ei mingit agooniat ja kiusatuse alla surumist. Kui on magusaisu, siis saab kergelt teha ühe 100-kalorise muffini ning asjaga ühel pool olla :)

NB: Eksperimenteerijad, kindlasti ei tohi koostisest välja jätta munavalget ega õunakastet! Enne retsepti avalikustamist testisin eraldi ilma munata ja siis ilma õunakastmeta, mõlemal puhul oli tulemuseks puise (kuiva) konsistentsiga muffin. Õunakaste on rasvaine asendaja, mis aitab kerkida ja mahlakust säilitada. Ärge alahinnake selle tähtsust siin retseptis :)

Retsept - kodune õunakaste

Miks osta poest õunakastet kui seda saab teha ka kodus nii lihtsalt? Enda valmistatud kaste annab hingerahu (tead, kuidas tehtud on ja mis sisse läks), aitab kokku hoida kaloreid ja vältida ebavajalikke säilitusaineid/suhkruid. Äärmiselt mitmekülgne vahend tervisliku toidulaua magustamiseks. Kasuta õunakastet näiteks:

• Hommikupudru sees/peal
• Tervislike pannkookide peal
• Moosi asemel küpsetistes
• Rasvaine asemel küpsetistes!!! (sellest hiljemalt allpool)
• Müsli peale krõmpsuks vahepalaks
• Kohupiima peale
  
  100g kastet = 40-50 kcal

Õunakastme tegu on koos ettevalmistusega vaevalt tunniajane ettevõtmine, reaalset askeldamist sellest ~15 minutit. Mina võtan korraga 4 suuremat õuna, mis annab ühe tüüpilise einekarbi suuruse portsu kastet. Puhasta- koori-tükelda õunad, aseta potti, lisa pool tassi kuni 1 tass keevat vett (et põhi kaetud oleks) ja meelepärased vürtsid (mina panin spl kaneeli). Keeda ~15-20 min või kuni õunad on pehmed. Lase veidi jahtuda, tõsta õunatükid blenderisse/köögikombaini ja paari sekundiga on sul jumalik õunakaste valmis!

PS: Vürtse minu hing raisata ei luba, seega poti põhja jäänud vette valasin hommikuse portsu kaerahelbeid (45g) ja tõstsin külmkappi. Need paisuvad seal üleöö ning tõmbavad kõik imelised õuna- ja vürtsimaitsed sisse. Hommikul läheb pudrutegu kaks korda kiiremini ning muid maitseaineid pole vajagi :)

Koduse müsliga mekkis imehää :)

Kuna suhkrut ma ei lisanud, siis tuleb õunakastet hoida kinnisena külmikus ja soovitatavalt nädala jooksul ära süüa. Aga arvestades kui nämm see on, siis riknemine pole kunagi probleem olnud ja ei saa ka olema :D

NB: Üks huvitavamaid asju õunakastme juures - terviseblogijad ja kokaraamatute autorid räägivad kui ühest suust, et õunakastmega saab asendada küpsetiste taignas rasvainet. Ning soovi korral ka mune. Iga 100g õli kohta tuleks lihtsalt kasutada 100g õunakastet ja iga muna kohta 50g õunakastet. Arvan, et nõustute minuga - meeletu potentsiaal kalorite säästmiseks! Katsetasin õunakastet oma kuulsas 100-kalori muffinis ja jagan vaid kiidusõnu! Retsept SIIN.

Retsept - jumalikud ahjuõunad taignas!

Nüüd jagan teiega midagi tõsiselt head. See retsept päästab mind siis, kui isutab pannkoogi, traditsioonilise õunakoogi või ükskõik mis magusa järele.

1- inimese portsuks on sul on vaja:

• 1 keskmine õun (ca 100g)
• 30g kaerajahu
• 1 muna
• 1tl kaneeli
• 1/2 tl kardemoni
• vett

Kokku: 240kcal

Kuumuta ahi 220-kraadini. Viiluta õun 5mm jämedusteks viiludeks. Puhasta noaga seemnetest. Südamiku seinad jäävad pärast küpsemist pehmed, nende eemaldamiseks ei ole mõtet vaeva näha. Sega väikeses kausis kokku kaerajahu, munavalge, kaneel, kardemon ja lisa tasapisi vett kuni hapukoorelaadse konsistentsini. Tõsta iga õunaviil saadud segusse nii, et see oleks üleni kaetud ja aseta ahjuplaadile. Küpseta ahjus 15 minutit või kuni taigen on just nii krõbe nagu soovid.

Neid õunaringe saab süüa nagu küpsist.. või noa ja kahvliga nagu pannkooki.. pealt krõmps ja seest pehme mahlane õun.. Tõenäoliselt üks tervislikumaid ja samas rahuldavamaid asju, mis katse-eksitusmeetodil genereerinud olen. Sõbranna käskis pärast temale serveerimist mul igatahes kokaraamatut kirjutama hakata :)

Retsept - idamaine kookose-tomati püreesupp

Täna tahtsin õhtusöögiks midagi teistsugust teha. Niisiis käisin raamatukogu kokandus-sektsioonis inspiratsiooni ammutamas ja otsustasin hakata katsetada püreesupiga. Tulemuseks oli vürtsidest, tervisest, vitamiinidest ja idamaisest energiast pakatav kausitäis!
Alljärgnevatest kogustest saab supi kahele. Hoiatus! Pole nõrganärvilistele-keelelistele :D

Supp:

• 400ml Tai Choice Lite Coconut Milk
• 20g tšillit (Kasutasin Konsumites müüdavat mugavat külmutatud-hakitud versiooni)
• 1 küüslauguküüs
• 100g sibulat
• 300g tomateid
• 1spl sojakastet
• 15g hakitud värsket ingverit
• 1/2 tl jahvatatud muskaatpähklit
• 20g chia seemneid (tagantjärele mõeldes oleks võinud need jahvatada, et hamba all tunda poleks. Aga see oli nii õrn krõmps :)
• 50g Sõbra/Päiksekese sulatatud juustu
  ~310 kcal/portsjon

Garneeringuks: (kohustuslik!)

• 10g röstitud kreeka pähkleid
• 5g röstitud mandlilaaste
• balsamico kastet
  ~100 kcal/portsjon

Valmistamine:
Pane paksema põhjaga potti 1 spl kookosõli ja prae seal aeg-ajalt segades hakitud sibul, tšilli, küüslauk ja ingver. 5 minuti pärast lisa hakitud tomatid, sojakaste ja chia seemned, prae madalal kuumusel veel umbes 5 minutit. Lisa kookospiim, pool tl jahvatatud muskaatpähklit ja sulatatud juust. Hoia kaane all vaiksel kuumusel umbes 20 minutit. Tõsta pott kuumalt ja lase jahtuda enam-vähem söömistemperatuurini. See annab ka chia seemnetele aega paisuda ja suppi paksemaks muuta. Lõpuks püreesta supp blenderis või köögikombainis.

Igal õhtul nii vürtsikat suppi vast ei sööks, aga tšilli, ingveri & kookosega rasvapõletusele hoogu juurde anda ja enda idamaist poolt poputada on aeg-ajalt ikka päris imeline :)

Kes nüüd mõtleb, et supist jääb küll kõht tühjaks, siis mõelgu uuesti! Selle supi puhul aitavad täiskõhutundele kaasa chia seemned, mis paisuvad veel kõhus edasi. Chia seemnetes, kookospiimas & pähklites leiduvad tervislikud rasvad saadavad samuti kehale signaali, et kõht on oma jao kätte saanud. Tõeliselt mõnus on neid röstitud pähkleid selle püreesupiga krõbistada ^^

Retsept - Minipitsad riisigaletiga

Tervislikuks pastaisu leevendamiseks postitasin eile porgandinuudlid, täna võtsin ette järgmise suure nõrkuse, mis ülemäärase süsivesikupommiga lõppeda võib - pitsa! Kunagi internetiavarustest lugesin, et riisigalette kasutati minipitsade tegemiseks (vist seoses Erik Orgu toitumiskavaga). Otsustasin siis ära proovida lõunaseks kehakinnituseks. 1 pitsa jaoks kasutasin:

• meelepärane riisi- tatra või maisigalett
• noaotsaga tomatipastat määrimiseks
• viil Tallegi kanasinki tilliga
• paar tomativiilu
• paar kodust marineeritud kurgiviilu
• ~15g mozarella juustu
• maitsestamiseks veidi ürdimaitselist Pansoola, värsket tilli, kõrvitsaseemneid & seesamiseemneid

225C ahju 10-15 minutiks kuni mozarella on kuldne ja valmis! Üks galett = 85 kcal (sõltuvalt galeti valikust, minu omad on 25kcal/tk) ja metsikus koguses naudingut. Kuuma võileiva/pitsaisu rahuldab täielikult :)

Retsept - porgandinuudlid

Täna koorisin porgandit. Mul on selline hästi mõnus terav koorija, mis peaaegu et ilma vaevata peenikese kihi maha võtab. Lihtsad rõõmud.. :D Istusin, koorisin ja siis tuli täielik Newtoni-õuna moment: "Aga kuule, need koored näevad ju suht lintnuudlid välja!". Otsustasin vaadata, kui kaugele selle võrdlusega minna saab. Mind = blown. Omal ajal istusin tihti pärast tööd Vapianos (Itaalia söögikoht), et pastaroogadega keha ümber päästerõngast kasvatada ja kuigi nüüd on toitumisharjumused kardinaalselt teistsugused, siis aeg-ajalt igatsen siiani pasta söömist.

Porgandinuudlid on imehea võimalus pastaisu rahuldada tervislikumalt ja väiksema kaloraažiga. 

Kuidas neid teha? Koori lihtsalt porgandit edasi, mis sest, et ta juba kooritud on. Tulemuseks peaks jääma hunnik kelmikaid porgandiribasid. Kui sinu koorija sellega hakkama ei saa, siis soovitan kiiremas korras poodi joosta ja endale uus soetada. Selle retsepti katsetamine ON seda väärt :)

Saadud porgandiribad ongi sinu lintnuudlid! Piserdasin õhukese kihi oliiviõli pannile ning viskasin porgandiribad peale. Maitsestamiseks lisasin:

• 1 spl sojakastet
• 1/2 tl mett 
• tl seesamiseemneid. 

Kuna tegu oli täieliku improvisatsiooniga, siis katsetuseks tegin ainult ühe keskmise porgandi ära, suurema koguse peale loomulikult kasuta rohkem sojakastet või muid meelepäraseid maitseaineid. Kindlasti tasuks proovida mõnd vürtsisegu või küüslauku näiteks :)

Kuna tegu on õhukeste ribadega, siis kõigest 2-3 minutiga on porgandinuudlid pannil juba pehmed ja labidaga keerates on isegi tekstuur sama, mis päris pastal. Isegi parem, kui aus olla. Porgandiribad ei kleepunud kokku ega läinud katki.

 

Ma ei saa jätkuvalt üle sellest, kuivõrd HÄSTI need maitsesid. Sojakaste tegi siin vist hindamatu töö - kui muidu on porgand iseloomutult magus, siis sojakaste lisas neile mõnusa soolaka/hapuka nüansi, mis üheskoos väikese meekogusega pakkus ääretult mõnusa idamaise maitseelamuse. Homme õhtuks teen suurema portsu koos kanalihapallidega.

Nii et kui isutab pasta järele - katseta! Sa võid säästa sadu kaloreid :)

Retsept - šokohooliku energiašeik

Päris levinud on tauriini/kofeiinisisaldusega Fat Burnerite või poest ostetud energiabatoonide kasutamine, et trennis sooritusvõimet suurendada. Olen aga "ise tehtud, hästi tehtud" mantra fänn, seega otsustasin täna proovida, kas kodukootud "powersheik" suudab konkureerida. Parim.. eksperiment.. ever!

Siinkohal on asendamatu abiline mu tilluke Vulcano Chopper köögikombain (Maximast ammu soetatud), millega on ideaalne väikeseid koguseid püreestada. Viskasin kokku:

• 1 banaani
• 10g puhast kakaopulbrit (vähendatud rasvasisaldusega)
• hästi kanget kohvi (ise panin 3 kuhjaga tl kohvi, umbes 150ml vett peale, lasin ära tõmmata ja jahtunult valasin läbi sõela kombaini)
• paar tilka vanilliessentsi

Tulemuseks on jumalikult täidlane kohvi- ja šokolaadimaitseline minišeik. Pea lõi pärast paari minutit täiesti klaariks ja Duracelli jänku faas kestis korralikud 2 tundi! Kui tavaliselt on pärast 40 min rühmatrenni võhm väljas, siis täna kalpsasin pooltantsides kardiosaali ja sõtkusin rasvapõletuseks crosstraineril veel 25 min otsa nagu nalja. Miks see šeik töötab? Aga palun:

Banaan - Ergutav mõju kiirelt käiku minevate süsivesikute näol
Kohv - Kofeiin kiirendab südame löögisagedust, teeb erksamaks ja energilisemaks
Kakao - Stimuleerib endorfiinide (õnnehormoonide) teket. Hea tujuga tahad ja jaksad ka rohkem trenni teha! Selles sisalduvad antioksüdandid aitavad tugevada südant, mis on kardiotrenni puhul eriti tähtis. Lisaks sisaldab ka kakao kofeiini.

Soovitan seda juua vahetult enne trenni minemist. Ise tarbisin kodust väljumisel, et 15 min pärast algavaks rühmatrenniks energiatase laes oleks. Kes aga lähevad trenni pärast tööd, siis tehke šeik hommikul valmis, valage tillukesse pudelisse ja tööle kaasa. Ei juhtu sellega midagi :)

PS: Trennijärgne vahepala on täpselt sama tähtis! Valk pärast trenni aitab taastuda, suurendab hapniku- ja toitainete rännet lihaskudedesse ja aitab neid vormida. Samuti ei teki olukorda, kus sa üleni näljasena spordiklubi uksest väljud ja esimesse R-Kioskisse hot dogi jahile lähed. Mina panen trennikotti kokku blenderdatud kohupiima vaarikate & Steviaga ning pistan selle juba riietusruumis pintslisse. Saunas kordades parem istuda ;)

Nädalavahetuse kõhupai - kookostort

Mõtlesin, et meisterdan nädalavahetuseks midagi head.. kookosefänn nagu ma olen, tahtsin sellest toitva vitamiinipommi kokku panna, mis pakuks emotsionaalset rahuldust (tort ju!), aga samas kõhule hea. Mõeldud - tehtud!

Täidis:
Santa Maria kookospiim 400ml
kookoshelbed 80g
vaarikad 150g
chia seemned 30g
paar tilka Steviat

Põhi:
banaan 150g
Veski Mati jämedad röstitud kaerahelbed 100g
röstitud mandlipuru 30g

Selles retseptis on keskmisest suuremas koguses rasva, kuna kasutasin kookospiima ja -helbeid. Aga seda rasva ei tule kohe teps mitte karta! Natuke informatsiooni meie peakangelase kookose kohta Vianaturale lehelt: 

"Mitte kõik küllastatud rasvad ei ole ühesugused - kookosõlis sisalduvad keskmise ahelaga triglütseriidid ei tõsta kolesterooli taset ja ei aita kuidagi kaasa südamehaiguste tekkele. Kookosõli on tänapäeval arvatud kümne supertoidu hulka. Kookosõli on hea kasutada kaalulangetamisel, see ei ladestu keha rasvkoesse ning soodustab hoopis rasvade põletamist. Kookosõli annab energiat, kiirendab ainevahetust, tõstab immuunsust ning koguni aitab alandada halva kolesterooli taset." 

Nii et kes pole kookost siiani enda kaalulangetuse retkel relvaks võtnud, siis nüüd on viimane aeg! Poest ostetud värske kookose viljaliha on mul enamjaolt alati külmkapis suupäraseks snäkiks. Tarbin rasvatuid/madala rasvasisaldusega piimatooteid ja ainult linnuliha, seega on organismi funktsioneerimiseks hädavajalik tervislikud rasvad toidust siiski kätte saada. Mina olen selleks valinud pähklid :)

Aga koogi tegemise juurde tagasi siis.. Kõige esimesena tegin valmis põhja, et see jahtuda jõuaks. Püreestasin 2 banaani ja segasin selle kokku 100g kaerahelvestega. Kui mõni teist mõtleb, et kahvliga purustamine käib küll, siis soovitan siiski püreestada, sest eesmärgiks on tekitada kaerahelbeid siduv aine. Mida vedelamaks banaanid töödelda, seda parem. Maitsenüansiks lisasin ka mandlipuru, mida eelnevalt pannil piparkoogimaitseaine & vähese meega röstisin. Aga võid lisada ka tavalist mandlijahu meelepäraste vürtsidega lihtsalt (või hoopis välja jätta). Saadud segu panin lahtikäivasse 20cm diameetriga koogivormi, mätsisin lusikaga tihkelt vastu põhja ning 225C ahju  kuni pealt kuldne. Sellega läks kuskil 10 min.

Põhja koostiosad kokku segatult

Põhi ahjust tulnuna

Tort koos täidisega enne külmikusse panemist

Seejärel segasin kombainis kõik täidise koostisosad. Panin põhja rõdule jahtuma, poole tunni pärast kallasin täidise peale ning asetasin vormi kilekotis (et kõrvalised lõhnad külge ei jääks) külmkappi. Chia seemned ongi retseptis just nende vedeliku imamise võime pärast - need aitavad tordi ülemisel osal paremini taheneda.

See ootusärevus oli hullumeelne. Käisin vist iga 20 minuti tagant seda vormi külmiku juures võdistamas, et kas NÜÜD juba võib lahti lõigata... :D
Rohkem kui 3 tundi ei pidanud vastu, pidin ära proovima. Vägev on! Mõnus koorene kookosmaitse ja vaarikas annab värskust juurde. Kaerahelbepõhi aga lisab tekstuuri ja kui suus pehme täidis ja tahke põhi kokku saavad, siis.. mmm

Need, kes järgi teha otsustavad - laske võimalusel ikka üleöö külmikus olla, et ülemine osa rahulikult taheneda saaks ja et kaerahelbepõhi läbi imenduks. Kuigi see pildi jaoks varastatud koogitükk oli hästi hea, siis oletan, et homme on veel parem :)

Retsept - kaeratatrapannkoogid

Täna hommikul astusin kaalule ja naeratus tuli näole :)
Viimase nädala rassimised on mind premeerinud 62.4kg kaalunumbriga (63.5kg-lt). Seega otsustasin täna veidi pidulikumalt päeva alustada ja teha pannkooke. Seda loomulikult ikka tervislikus võtmes. Kallid naised, te ei pea millestki loobuma, kui valite õiged koostisosad! Antud kogused on panni peale pandud puder, ei pea midagi kartma.

Portsjon 1-le:

• 25g kaerajahu
• 25g toortatrajahu
• 1 muna
• 60g keefiri
• 20g valgupulbrit - see on valikuline, kasutan valgupulbrit maheda magustajana. Aga võid ka panna Steviat, mett või muud meelepärast magusainet.
• törts vett, kui jääb liiga paks (valgupulber & tatrajahu paisub ja seob)
• praadimiseks kookosõli

Kokku 350kcal + kookosõli. Ilma valgupulbrita 280kcal.

Avastasin ka hea nipi, kuidas mugavalt praadida minimaalse õliga. Nagu teame, siis kookosõli on tubasel temperatuuril tahke. Ma tõmbasin silikoonpintsliga paar korda üle kuuma panni, et harjased soojaks läheksid ja siis pintseldasin otse kookosrasva pütist rasva pinda. See sulatab koheselt pealmise kihi ära, harjased saavad rasvaga kokku ja panni saab imeõhukese kihiga kokku määrida.

Lisanditega hellitasin end trennipäevale kohaselt. Segasin tillukes köögikombainis (saab ka saumiksriga) kokku järgneva:

• 150g Alma rasvata kohupiimakreem
• 1 kiivi
• 1 banaan
• paar tilka vanillimaitselist Steviat

Niiii hea lihtsalt! Oli tõeliselt raske pool kogusest trennijärgseks vahepalaks kappi panna :D
Peale puistasin ka pannil piparkoogimaitseaine, mee & kaneeliga röstitud mandlipuru, mis koduse mandlipiima tegemisest alles jäi.

Keha kinnitatud ja nüüd Arcticusse trenni! KõhtSelg40 rühmatrenn + ühe Friendsi episoodi jagu crosstraineril. Elu on ilus! ^^,

Rukkileib

Kodune rukkileib. Mmm... :)

Pere hakkas kurtma, et viimasest leivateost on rohkem kui nädal. Ei viitsinud ette võtta, aga nad hakkasid lõpuks halvaks läinud juuretisega hirmutama, kuni ma alla andsin ja kööki marssisin 😂

Vot neljanda teoga lõpuks langesid kõik faktorid paika, kerkis korralikult, küpses seest läbi nõnda, et ei jäänud nätske & koorik tuli just õige paksusega, et lõigata on unelm!

Poeleibades on nii õigustamatult suur kogus suhkrut.. oma taignasse lisan vaid 1 spl mett pätsi kohta ja täiesti piisab. Seekord ei hakanud uhket seemne/sibula/rosinaleiba tegema, sest eelmistel kordadel oli lihtsalt pidev uue viilu lõikamine (no niii maitsev ja poest ei saa ju sellist!), mis päädis ülesöömisega. Päevane kaloraaž läks ikka uhke kaarega lõhki ja seedimine nägi kurja et nii palju leiba korraga vastu võtta. Aga 1-2 viilu 100% rukkileiba trennipäevahommikul singi&munaga. Oiiiii!

Täpset retsepti palun ärge küsige... leivategu on ainsana mu jaoks selline "tundeline värk", ei mõõda grammikaupa :)
Aga nii palju võin öelda, et suhkru asemel kasutan 1spl mett nagu üleval juba mainitud, lisasin 4 spl jahvatatatud linaseemneid ja iseloomuks 2tl Himaalaja roosat soola.
Eeltaignal (juuretis + tass rukkijahu + sooja vett) lasin kerkida 12h, seejärel lisasin umbes pool kilo rukkijahu ja vähehaaval vett kuni oli kleepuv kausi äärtest vaikselt lahti tulev mass. Selle panin vormi ja lasin veel 4h kerkida (2h oleks ka sobinud juba, aga ei jõua mina trennist nii kiirelt tagasi!) Mina panen ahju 50-kraadi peale 10 minutiks, lülitan siis välja ja asetan sooja ahju kerkima. Lõpuks küpsetasin 15min 250-kraadi juures kooriku tekkimiseks, seejärel asetasin ahju veenõu (et leib ära ei kuivaks), ja 180-kraadi juures ~50min. Eemaldasin pätsi vormist ja jätsin jahtuvasse ahju restile järelküpsema. See on väga tähtis!! Ära leiba tagant kiirusta, ta vajab valmimiseks aega :)

Lahtilõikamisega oota paar tundi, kuni leib on jahtunud.