Teisipäev, 25. november 2014

Vahepalad - vali targalt!

Täna tahaks natuke rääkida vahepaladest. Halvasti valitud snäkid olid vähemalt minu puhul peamiseks kaalutõusu põhjuseks, seega söögikordade vaheliste suutäite majandamine on minu jaoks eriti tähtis. Ehk alljärgnev aitab kedagi teist samuti.

Snickersi reklaamlause on "You're not you when you're hungry, grab a Snickers". Muigan alati seda reklaami nähes, sest mis on tegelikkus? Maisisiirup ja kiired süsivesikud ajavad su veresuhkru lakke, poole tunni pärast selle alanemisel tekib järjekordne näljatunne ning see omakorda tähendab, et ... jah.. sa oled taas külmkapi või snäkiriiuli juures jahil.

Myfitnesspal foorumeid lugedes on enamus inimesi oma kaalulangetamise pooleli jätnud just näljatunde pärast - toitumispäevikut täites sai keset päeva kaloraaž täis, aga kõht oli tühi. See tähendab, et ei tehtud teadlikke valikuid einete osas. Targalt valides on täiesti võimalik saada kätte vajalikud mineraalid, vitamiinid, kiudained, valgud JA maitsvad vahepalad 1400kcal/päevas piiranguga. Aga see eeldab ettemõtlemist, kalkulatsiooni ja meelekindlust. Oled oma unistuste keha nimel Snickersist mööda kõndima valmis?

Igal pool räägitakse, et parima tulemuse ja tervislikkuse saamiseks valmista võimalikult palju eineid ise. Alljärgneva kalkulatsiooniga tahan demonstreerida, miks sellesse nõuandesse tõsiselt suhtuda.

"Söömisvalmis vahepala" näide:
Emma mustika kohupiimakreem
150g portsjon sisaldab:
energia: 186kcal
rasvad: 6,0g
suhkrud: 22g
valgud: 10g



Isevalmistatud vahepala näide:
100g Alma rasvatu kohupiimakreem
50g kiivit
(soovi korral Waldeni kalorivaba šokolaadikaste/Stevia)
150g portsjon sisaldab:
energia: 90kcal
rasvad: 0,5g
suhkrud: 9g
valgud: 10g

Järeldus: ostes eraldi puuvilja ja kohupiimakreemi ning loovutades 2 minutit kiivi tükeldamisele ja kokkusegamisele säästsid sa just 90kcal muude einete tarbeks või saad süüa topeltkoguse vahepala näljatunde peletamiseks.

Kuna teen igapäevaselt trenni, siis valgusisaldus vahepalades on nr 1 argument. Et vältida lihaskoe kärbumist, peab igapäevaselt treeniv inimene sööma keskmisest rohkem valku.Valk aitab ka näljatunde vastu võitlemisel - võti on selles, et keha peab valguallikast energia kättesaamiseks tegema kordades rohkem tööd kui rasva- või süsivesikuallikast. Näiteks võid lõputult süüa saia või pastat, aga alati mahub natuke veel... Isu justkui kasvaks. Valkudega on teisiti – neid süües saab kõht kiiremini täis ning seega jäävad ka keha jaoks üleliigsed kalorid saamata. Vähemalt üks vahepala päevas peaks sisaldama valku, seda võiks süüa pikema pausi ajal, kui päris lõunat/õhtusööki veel süüa ei saa või pärast trenni. Siinkohal väikesed soovitused vahepalade valimiseks ja majandamiseks:
  1. Loe toitumisalast infot pakendil. Maitsestatud variandid (banaani, mustika, maasika jne) vali vaid viimase võimalusena kui tõesti oled näiteks linnas poodlemas ja nälg näpistab. See "maitse" tuleb tihtipeale üleliigsest suhkrust. Ülaltoodud näitestki on näha, et sama koguse juures saad valmis poeproduktist 3 üleliigset teelusikat suhkrut!
  2. Planeeri järgmise päeva vahepalad. Lõika näiteks valmis 200g porgandikange või kaalu ebamugavas tuubis kohupiimapasta eraldi toidukarpidesse juba valmis. Hoia linnas ringi tuulates käekotis õuna või banaani. Lõunakarbid pole vaid koolilastele. Tühja kõhuga on kontoris või R-kioskist mööda minnes ääretult kerge teha vale otsus, juhul, kui see on ka MUGAVAM. Sa saad selle otsuse enda jaoks kergemaks teha, muutes tervislikud vahepalad samuti mugavalt kättesaadavaks.
  3. Ära häbene oma valikuid. Jah, mind kutsutakse kontorijäneseks, sest minu "kuubikust" kostub kogu aeg mingit krõmpsumist. Kinno võtsin sõbrannaga kaalikakuubikud snäkiks kaasa. Kodus filmi vaadates söön porgandit, mitte pitsat nagu "normaalne inimene". Aga mis siis? Las nad olla kadedad su meelekindluse üle. See on sinu keha, sinu teekond ja sinu eesmärgid.
Ülevaade minu lemmikvahepaladest:
  • 150g kohupiimakreemi + 1 kiivi 140kcal (tuju korral lisan Steviat/Waldeni kastet)
  • 50 pistaatsiapähklit 160kcal
  • 200g porgandikange 80kcal
  • 250g kaalikakange 70kcal
  • Quest valgubatoon 190kcal
  • 4 Finncrisp koorikleiba Philadelphia Lightest toorjuustu ja kurgiga 140kcal
Iga kord, kui oled midagi suhu pistmas, mõtle, kas see amps viib sind su eesmärgile lähemale või kaugemale?



PS: Minu ampsud on mind vahepeal jälle veidi kergemaks aidanud teha - tänahommikune kaal 65.2kg. Kõik läheb hetkel plaanipäraselt :)

Reede, 21. november 2014

Jessss!

Selline üllatus mulle hommikul siis. Lõpuks ometi raske töö kajastub numbrites ka :)
Ametlikult 66st väljas. Damn it feels good!!!

Neljapäev, 20. november 2014

Retsept - tomati-kanakaste

Seda kastet olen viimasel ajal väga tihti tegema hakanud. Pean seda kaalulangetaja guljašiks/mahedaks bologneseks :P

Vaja on:
400g kanafileed
400g purustatud tomatikonservi
100g Päiksekese 10% sulatatud juustu

100g = 65kcal


Lõika kanafilee tükkideks/püreesta köögikombainis ja prae pannil valmis. Mina õli vms ei kasutanud, sel põhjusel sai ka kvaliteetne pann soetatud, et rasvata praadimine võimalik oleks. Lisa tomatikonserv ja sulajuust ning sega kuni ühtlase segu tekkimiseni. Maitsesta vastavalt soovile, mina panin 1spl tšillit ja 2tl küüslaugusoola näiteks. Voila, toitev ja maitseküllane kaste pruuni riisi või köögiviljade kõrvale. Okei, mul ei õnnestunud pildile seda just kõige ahvatlemal kombel jäädvustada, aga promise.. it's good! :D
 


Haigus tuli kummitama..

Täna tahtis gripihooaeg mind ka maha niita, aga õnneks sain õigel ajal jaole. Jägermeistri, sidruni, ingveri ja teega kaklesin vastu. Aga kõik läheb siiski logisse, näiteks üks 40ml Jägermeistri pudelike on 144kcal. Ei tee vastutustundetut kokteilipidu midagi siin :P


Pühendaks eraldi lõigu ühele mu lemmiktootele - Waldeni šokolaadisiirup. Täna poputasin end pannes seda hommikupudru ja kiivi-kohupiimakreemi peale. "Jess, ma sõin just šokolaadi" moment aitas valusa kurgu kõrvalt siiski laia naeratuse näole tuua. Jah, kalorivabaks sünteesitud siirupit ei saa pidada just tervislikuks, aga kaalulangetajal aitab see muidu maitsetuid kohupiima/jogurteid ja putrusid süümepiinavabalt šokolaadiseks muuta. Kõrvalnähtusid (kõhuvalu, magusaisu, kaalutõus vms) pole ma märganud. Ehk vahepeal on mõned asjad nii head, et siiski tõsi olla :)

Mustika-banaani kaerarukkihelbepuder, peal kookospähkli
valge viljaliha ja Waldeni šokolaadisiirup.

Kuigi haiguse ajal soovitatakse teki all kehale puhkust anda, ei suutnud ma päev otsa kasutult paigal seista.. Trenniinimeste needus, me oleme tõbisena kohe eriti õnnetud. Focus T25 oleks tõesti liiga intensiivne olnud, aga tavalise Zumba jaoks energiat jagus, nii et tantsisin 250kcal poole tunniga. Ma parem ei hakka mõtlema, kui koomiline võis välja näha see sensuaalne rögisemise saatel puusahööritamine. Palavikutunnet enam pole nagu eile, nii et loodetavasti liiga ei teinud endale sellega :)

Tänane kaal: 66.1kg. Kuradilõksust lõpuks ometi väljas, järgmine nädal tahaks ometi pärast pooleaastast ootamist näha seda numbrit 65.

Kolmapäev, 19. november 2014

1min 32s

Plankisin vaiba ribadeks!!! :D Nädal aega tagasi üle 45s ei jõudnud, täna pärast Focus T25 trenni tuli aga vot SELLINE AEG!!! Niivõrd vägev on tunda, kuidas su keha tugevamaks muutub. Endise max aja 45s ajal ei tudisenud ka veel, pärast 1min täitumist läks raskemaks. Nädala lõpuks proovin 2min täis teha! :)
Lõppu panen veel tänase Myfitnesspal väljavõtte, sest ammu pole nii grammipealt loginud. 1248kcal ja kõht täiesti täis - st hästi sai valitud seekord :)


Teisipäev, 18. november 2014

Uuel nädalal uue jaksuga

Täna enne tööd tantsisin kiire 20min Zumba ja koju jõudes rahmeldan Focus T25 Alpha Cardio video otsa. Kella 23ks trenniplaane teha, miks mitte? Nagu näha, siis peotäiega vitamiinide (magneesium, multimix + Viaderm) võtmine hakkab lõpuks mõjuma ka, energiat pakib rohkem kui nädala eest.

Ahjaa, avastasin, et käed hakkavad juba ilmet võtma. Varjud-varjud :)



Siinkohal ka uus eesmärk. Endomondo arvestuses oli minu füüsiliselt kõige aktiivsem kuu 2014 juuni - 6890kcal. Vot selle kavatsen nüüd üle trumbata! 12 päeva ja 3725kcal. Pean sel juhul iga päev 300kcal põletama, tõotab tulla tüütu, aga teeme ära :)


Esmaspäev, 17. november 2014

3-päeva eesmärk saavutatud!

Nagu reedel lubatud sai, põletasin kolme päevaga 1500kcal ära. Kaal on kangekaelselt paigal seisnud, nii et sellised väikesed minichallenged on nüüd vajalikud, et kuidagi kainet mõistust säilitada. Üritasin asju mitmekesisena hoida ja proovisin arvutis ootel seisnud videod ära.

laupäev - 315kcal
  • 25min Focus T25 Cardio
pühapäev - 372kcal
esmaspäev - 864kcal
  • 15min soojendus lihtsalt elutoas AC/DC saatel tantsides ;)
  • 25min Focus T25 Total Body Circuit (Shaun T you evaaaal!... pidin modified versiooni tegema plankharjutuste juures, lihtsalt ei ole seda jõudu veel)
  • 20min Fitness blender Low Impact Cardio (Pahkluud olid selleks momendiks veidike valusad, ei tahtnud nii palju ringi hüpata, nii et valisin Low Impact versiooni. Soojenduse ja lõpuvenitused jätsin välja)
  • 8min Fitness Blender 8 Minute Cardio
  • 20min Zumba Fitness Xboxiga (Lõpetuseks tantsisin oma lemmiklaulud ära, et viimased kalorid täis saaksid)
Sinna, kus võimalik panin Youtube lingid. Focus T25 kava tõmbasin siit.

Täna oligi kõige raskem päev, kuna nädalavahetusel üle poole tunni eriti ei viitsinud rahmeldada, siis täna pidin selle arvelt kompenseerima ja kaks korda rohkem tegema. Oi, kuidas oli alla andmise tuju Shaun T Total Body Circuit video ajal.. veri vemmeldab ja käed tulitavad, no ei jõua end asendis hoida plankharjutuste ajal... Lömitasin vaibal 1/3 ajast. Ehk ongi hea, et kohe hakkama ei saanud, millegi poole tuleb ju püüelda. Järgmine nädal suudan ehk rohkem kaasa teha. Lower Body oma näiteks suutsin ilusti kaasa juba teha, sest olen oma kükkide ja tantsimisega jalalihased ikka veidi tugevamaks saanud. Trennimaratonist toibusin luksusliku vanniga. Mango vannitablet, marjajäätise lõhnaline vannivaht, küünlad & One Republicu album.


864kcal trennipäeva üle võib uhke olla, ent praegune olukord paneb siiski mõtlema.. miks kogu see töö ja vaev siis ometi kaalunumbril ei kajastu? Et saavutada enda unistuste figuur, peaksin ~6kg rasva kaotama. 66-67kg vahepeal olen aga juba pool aastat istunud. Oktoobris püstitatud eesmärk jäi samuti saavutamata, ei liigu need numbrid kuhugi lihtsalt. Kas tõesti pean kõik meeldiva enda toidulaualt koristama? Elu ei ole ju elamist väärt, kui kodus kord nädalas täisterapastavormi ja veiniklaasiga lõõgastuda ei saa... On võimalik taas proovida Kalmuse või Revalspordi nõustaja poolt koostatud toidukavasid, aga need tunduvad nii piiravad. Ja hoidku taevas selle eest, kui lähed kellelegi külla või välja, siis on kõik rikutud..

Et platoost välja saada otsustasin vingumise lõpetada ja minna tehniliseks. Kaevasin välja vajalikud valemid (BMR calculator) ja tulemus on see, et kaalu säilitamiseks ilma igasuguse füüsilise aktiivsuseta peaks minu päevane kalorite tarbimine olema BMR 1485 x 1.2 = 1780kcal. Tavapäeval üritan enda kaloraaži hoida 1450kcal piires. See tähendab, et igapäevaselt põletan ainult toitumisega 330kcal.

Rusikareegel: 3500kcal põletamine = 450g kaalukaotust

Niisiis, kui kontrollin 100% ulatuses kaloraaži ja ei peta, siis ilma trenni tegemata peaksin teoorias kaotama peaaegu 300g nädalas. Kui siia juurde lisada iganädalane trenniga põletatav 1500kcal, siis eeldatav nädalane kaalukaotus oleks 490g.

Mõeldud, tehtud. Ostsin kontorisse ka teise köögikaalu, et tööl olles täpselt mõõta, kui palju mida salatisse ja kohvi sisse läheb. Hoidke pöialt :)

Pühapäev, 16. november 2014

Focus T25

Holy Moly, Shaun T can make you sweat... Hilja õhtul tegin Cardio video ära, uhke on olla :)


Kolmapäev, 5. november 2014

Kuradilõks 666

Pärast patareide vahetamist on mu kaal justkui kurjast vaimust vaevatud. Kõik ponnistused oleks kui tühja, sest numbrid on juba teist nädalad samad.. 66.6kg. Haistan juba motivatsioonikriisi õhus, aga õnneks sõbranna hoiab mind ree peal ikka. Kerge vimm on tekkinud. Kaalu hoidmiseks võin ju samahästi muffini päevas või pastat õhtusöögiks süüa, mis mõttega ma siin end igapäevaselt piinan süsivesikute (loe: maailma maitsvamate asjade) piiramisega. Aga egas midagi, raputan need mõtted maha ja üritan samas vaimus jätkata lootuses, et küll numbrid ühel momendil ka paika loksuvad. Praeguse blogipostituse ajal on näiteks lillkapsapitsa ahjus.

Aga see ongi tõeline võitlus - motivatsiooni leidmine olukorras, kui asjad ei lähe plaanikohaselt. Suvi 2015 terendab silme ees, selle nimel võtan end veel ja veel üks kord kokku ning lükkan trennivideo käima. Jah, 17. novembriks seatud 62kg ei pruugi nüüd kahe nädalaga tulla. Ehk tuleb aasta lõpuks hoopis. Aga ta tuleb.



Befit 2016 - 3. nädala kokkuvõte

Oi, kuidas aeg lendab. Ongi juba 3 nädalat täis! Kuigi plaanisin iga kahe nädala tagant end mõõta-kaaluda, siis uudishimu sai võitu ja ei j...