Kolmapäev, 22. aprill 2015

Retsept - trennisõbra šokolaadimaasikad

Vahepeal tahavad valgusõbrad ka midagi pikantsemat. Poodidesse hakkavad jõudma juba enam-vähem söödavad Hispaania maasikad, nii et otsustasin katsetada ja jäin väga rahule :)

Et katta umbes 250g maasikaid, siis sega dipi jaoks kausis kokku:
  • 30g šokolaadimaitselist valgupulbrit
  • 10g kakaopulbrit
  • tl vett
Vee lisamisega tuleb tõesti olla ettevaatlik, sest üks üleliigne tilk võib juba muuta pasta liiga vedelaks. Keeruta pestud ja kuivad maasikad šokolaadidipis (hambaorgi otsas kergem teha), seejärel kookoshelvestes ja aseta taldrikul külmikusse tahenema. 

Pea silmas, et:
  • Dipi maitse sõltub paljustki su valgupulbrist. Mina kasutasin Monster Beefi oma ja jäin igati rahule, aga mõni teine pulber võib näiteks liialt sünteetilise maigu anda
  • Need pole siiski identsed "päris" šokolaadimaasikatega ja valgudipp ei lähe täiesti tahkeks - sel põhjusel ka kookoshelveste paneering. Aga poole tunni möödudes määris näpuga katsudes väga minimaalselt, mis tähendab, et snäkina saab serveerida edukalt :)

Teisipäev, 21. aprill 2015

Retsept - ahjupuder

Ah, ma kohe ei või... hommikusöök on päeva parim osa! Täna siis väike pudrumakeover! Väikeseks vahelduseks pistsin selle hoopis ahju. Nii läheb pealt krõbedaks ja kohe eriti nämm on. Kuigi koostisosad on samad, on ahjust välja võtmine kuidagi vaimselt palju rahuldavam.. aga ehk on see minu kiiks lihtsalt :D

Minu versioon:
  • 40g kaerahelbeid
  • 50g vaarikaid
  • 10g chia seemneid
  • paar tilka steviat
  • kaneeli
  • kardemoni
  • natuke tumeda šokolaadi tilkasid
    Kokku: 215 kcal

Eelneval õhtul segasin koostisained tillukeses keraamilises vormis kokku ja jätsin ööseks veega paisuma. Hommikul tõusin üles, pistsin vormi oma armsasse kuumaõhugrilli 250-kraadiga ja läksin duši alla. 10 minuti pärast pesust tulles astusin koogilõhnalisse kööki ja krõbeda koorikuga ahjupuder juba ootas :)
Jätkuvalt olen tumeda šokolaadi tilkade fänn.. piisab nii vähesest, et anda hoopis rahuldavam vunk asjale. Katseta omamoodi! Chia seemnete asemel purustatud pähklid/linaseemned, kliid jne. Vaarikate asemel mustikad, banaanipüree või muu meelepärane.

Retsept - kevadrullid

Kevadele vastu kevadrullidega :)
Eile oli poes üks tore moment, mil avastasin taas ammuse lemmiku - Hortexi külmutatud segu idamaiste vürtsidega. Teadsin momentaalselt, mida sellega teha. Olen üpris suur Hiina toidu fänn, aga kalorimajandusse igasugu riisiroad ega Pekingi kanad eriti ei mahu, seega kevadrullid tundusid kui hea moodus "Hiinameeli" kergelt turgutada.


Antud kogustest saab 22 kevadrulli:
  • 400g Hortexi külmutatud segu idamaiste vürtsidega
  • 300g riivitud peakapsast
  • 150g valmistatud kanafileed (mina keetsin ja tükeldasin jahtunult peeneks)
  • 3-4 spl heledat sojakastet (näiteks Chain Kwo oma)
  • 1 tl tšillipipart
  • 1 tl ingveripulbrit 
  • pakk riisipaberit (Vietnamese Choice)

    1 kevadrull keskmiselt: 40-50 kcal
Valmistamine:
Pane külmutatud Hortexi segu ja riivitud kapsas suurde wokipanni/potti koos maitseainete ja sojakastmega. Pane kaas peale ning lase köögiviljadel pehmeneda, aeg-ajalt segades. Kui kapsas on pehme (läheb umbes 20 minutit), sega sisse kanafileetükid ja lase täidisel jahtuda.

Now the fun part - pane suurde supitaldrikusse vett, tõmba riisipaber sealt läbi, aseta niiskele tööpinnale, tõsta lusikaga täidist keskele ja keera kevadrullid valmis. Prae suurel kuumusel kookosõlis krõbedaks. Et mitte rasvast nõretavaid rulle saada, siis valamise asemel pintselda õli pannile silikoonpintsliga. Hea panniga läheb vaja imeõhukest kihti rasva, et rullid krõbedaks praadida :)

Serveeri magusa tšillikastmega snäkiks või koos nuudlite või riisiga. Kergema kaloraažiga variandid on porgandinuudlid ja lillkapsariis. Pildil on suvikõrvitsa-porgandinuudlid balsamico kastmega.


Neljapäev, 16. aprill 2015

Retsept - maailma parim 100-kalori muffin!

Alustuseks kirjeldan teile ühte olukorda, milles täna olin. Keskpäev. Oled söönud tervisliku hommikusöögi, teinud tubli trenni ja uhke on olla. Tahaksid endale midagi head lubada. Lõppude lõpuks elu on ju nautimiseks, eks? Võtaks kohvi kõrvale ühe hea ŠOKOLAADIMUFFINI! Lähed lähimasse Statoili, Coffee INi või Hesburgerisse ja hakkad silti lugema.. 550kcal... ning vihale ajab. Kas tõesti need 5 ampsu tähendavad, et trenn ongi nullitud ja kaloridefitsiidis päevale võib head-aega öelda? Marssisin Statoilist välja ja otsustasin, et EI. Ei tähenda. Istun ja nuputan köögis, kuni leian mooduse üks 100kcal muffin meisterdada, maksku mis maksab. Ja ära tegin ;)
Work station :D
Olete valmis? See retsept on gamechanger. Selle retsepti avastamine oli mulle kui päikesekiir selles kalorilugemise hulluses. Kuigi muffinitegu pole mingi raketiteadus ja ka tervislike/täisväärtuslike koostisosadega retsepte leidub, siis enamus neist on suuremate koguste tegemiseks. Aga mu päevasesse kaloraaži mahub vaid üks ja ka emotsionaalseks lohutuseks ju piisab samuti vaid ühest. Aga kui sa küpsetad 12-se resti kodus valmis ja need lihtsalt seisavad seal... Kuigi mul on tahtejõudu, siis on ikkagi raske vaadata seda vaagnat ja tunda, kuidas isutab puhtalt visuaalsetel põhjustel ja siis pereliikmete/mehe juures lunimas käia, et palun söö need eest ära...

See retsept sündis jonnist: "Ma tahan muffinit. Aga ainult ÜHTE! Ja ma ei taha kiusatuseks teist või kolmandat silma alla!". Ning tulemus on võrratult ilus 5-minuti meistriteos. 3 minutit koostisainete kokku segamiseks ja 2 minutit mikrolaineahjus. Sul ei ole enam vabandust minna poodi ja sisse kupatada rafineeritud rasvu ja suhkrut täis muffinit koos üleliigse 400 kaloriga ;)
Aga läheme siis asja juurde. Et teha vaimulohutuseks imekiirelt üks šokolaadimuffin, sega väikeses kausis kokku järgnev:
  • 1 spl (u 15g) kaerajahu
  • 1 spl (u 30g) õunakastet. Eelistatavalt ise tehtud (vähem kaloreid ja tervislikum), aga võid ka kasutada Salvesti oma.
  • 1 munavalge
  • pool tl kakaopulbrit
  • 1/3 tl küpsetuspulbrit
    (soovi korral ka maitseaineid, ise panin näpuotsaga kardemoni ja tilgutasin vanilliessentsi)
KOKKU: vaid 100-110kcal! (olenevalt sellest, kas kasutad Salvesti õunakastet või enda oma ning kui palju šokolaaditilkasid peale paned)

Tõsta saadud segu lusikaga silikoonist muffinivormi. Alternatiivina võid kasutada ka tillukest keraamilist vormi või tassi. Idee poolest võib ka katsetada lihtsalt kahekordse paberist muffinivormiga, endal neid kodus pole, nii et ei oska kommenteerida. Pane peale natuke tumeda šokolaadi tilkasid ja aseta 2 minutiks mikrolaineahju (kes on skeptiline mikrolaineahjude suhtes, siis loomulikult võib kasutada ka tavalist ahju, 220 kraadi ja 10-15 minutit).

Enne mikroahju panemist
Ning nii lihtne see ongi. Muffin tuli ilma igasuguste raskusteta silikoonvormist välja ning temas olid kõik vajalikud omadused .. pehme, mahlane ning võrratult šokolaadine. Seda süües ja kohvi peale rüübates oli mul maailma laiem naeratus näol.. mind valdas "cheatsnackiga" kaasnev premeerimise tunne, aga püsisin täiesti oma päevases kaloraažis, ei pumbanud enda keha täis transrasvu/suhkruid ning ei pidanud tundma absoluutselt mingit süütunnet. Sometimes you indeed can have it all :)
Valmis muffin

Loomulikult on tegu vaid baasretseptiga. Kes šokolaadimuffinit ei soovi, võib välja jätta näiteks kakao ja panna sisse hoopis paar marja või rosinat. Eriline maiasmokk võib lisada juurde ka mett või Steviat.

Miks see retsept mu "sokid jalast rokib":
  1. Kõigest 100 kalorit. See mahub mu 1380 kcal päevasesse limiiti imeilusasti.
  2. Vähesed kalorid ei tähendanud kompromissi maitse arvelt. See pakkus täpselt sama palju rahuldust kui Statoili/Hesburgeri muffinid.
  3. See oli strateegiliselt targa lähenemisega. Kui teed korraga 12 muffinit, siis võid plaanida küll, et sööd vaid ühe. Aga kui need lõhnavad vaid käeulatuse kaugusel, siis mõte "Ah, mis see teine siis ära ole" on kerge tulema. Kui aga keerata kokku koostisained vaid ühe muffini jaoks, siis on kordades lihtsam leppida sellega, et täna sööd vaid ühe muffini. Sisemiselt oleme tegelikult kõik laisad. Kui luua vahele takistus "tuleb uue muffini koostisosad mõõta ja kokku segada", siis tuleb kergelt hoopis mõte "Aga see üks muffin oli tegelikult päris piisav. Ma olen liiga laisk, et teist tegema hakata" ;)
  4. Ma ei tundnud absoluutselt vajadust eraldi suhkru lisamiseks. Õunakastmest (õuna maiku ei jäänud üldse tunda, kes seda pelgab) oma naturaalse magususega ja 6-8 šokolaaditilgast täiesti piisas.
  5. Mikroahju kasutamisega valmis see niivõrd kiirelt. Muffinisoovi mõtte ja ampsu vahel oli maksimaalselt 10 minutit (kodune õunakaste on mul alati külmikus olemas). Ei mingit agooniat ja kiusatuse alla surumist. Kui on magusaisu, siis saab kergelt teha ühe 100-kalorise muffini ning asjaga ühel pool olla :)


NB: Eksperimenteerijad, kindlasti ei tohi koostisest välja jätta munavalget ega õunakastet! Enne retsepti avalikustamist testisin eraldi ilma munata ja siis ilma õunakastmeta, mõlemal puhul oli tulemuseks puise (kuiva) konsistentsiga muffin. Õunakaste on rasvaine asendaja, mis aitab kerkida ja mahlakust säilitada. Ärge alahinnake selle tähtsust siin retseptis :)

Neljapäev, 9. aprill 2015

Kokkuvõte Sloveeniast - 1 kaootiline kuu.

Olen nüüdseks juba 10 päeva tagasi Eestis, seega on tagumine aeg teha väike kokkuvõte sellest projektist. Nimelt.. kuu aega elasin jagatud majapidamises koos 5 teise inimesega. Eemal igasugustest spordiklubidest ja supermarketitest ja analüütilisest toitumisest. Märtsis minnes lubasin endale, et ei võta seda projekti kui puhkust ja ei hakka kõike head paremat näost sisse ajama. Ning et üritan jääda füüsiliselt aktiivseks. Nüüd võin öelda, et võimaluste piiris üritasin enda lubadusele truuks jääda, ent siiski tuli mu teele palju ootamatusi, mis järjekordselt tõestas, et ürita palju tahad.. elu ei saa 100% planeerida :)


Niisiis, alustame positiivsest.
Mida tegin enda tervise heaks Sloveenias:

    Õhtusöök Sloveenias - värske salat paneeritud lõhega
    Tüüpiline hommikusöök - puder kohupiimaga
  • Iganädalastel supermarketi külastustel kuhjasin korvi värskeid köögi- ja puuvilju, kohupiima, mune, kanafileed ja salatimaterjali. Kõndisin mööda kommidest, šokolaadidest (va 70% tume) ja magusatest pagaritoodetest. St üritasin toidulauda hoida sarnasena, mis ta Eestis oli. Sellest hakati mind seal ka jäneseks kutsuma, sest minu potis podisesid alati mingid juurikad :D

  • Ütlesin ära pakutavast rämpstoidust. Krõpsud, külmutatud pitsa, saiakesed jne. Majas sõi rahvas seda pidevalt ja pakuti ka mulle.
  • Ei ohverdanud tervist mugavuse nimel. Võtsin kohvriga enda miniköögikombaini kaasa ja püreestasin endale ise marjad, kodujuustud, supid valmis selle asemel, et tarbida poolfabrikaate.
  • Ei hoidnud kõhu pealt kokku ja ostsin kvaliteetseid tooraineid. Tervislik oli kahtlemata Sloveenias kallim.. (va brokkoli). 
  • Üritasin olla võimaluste piires füüsiliselt aktiivne. Ronisin mitu korda nädalas maja taga oleva mäe otsa einestama või lihtsalt lõõgastuma. Sörkisin küla ümber. Jalutasin niisama lähedalolevatesse küladesse. Võtsin osa pea kõikidest pakutavatest grupimatkadest.
    Tüüpiline mägimatk, kus osalesime
  • Ütlesin valdavalt ära alkoholist. Mind kutsuti kohalikku pubisse pea iga õhtu ning seal olles ärgitati ostma igasuguseid alkohoolseid jooke. Õnneks enamus juhtudest suutsin piirduda cappucino ja pokaali punase veiniga.

Esimesed 2 nädalat olid imelised, pea igapäevased retked, korras söögilaud ja teksapüksid jäid järjest suuremaks ja suuremaks. Aga nagu elus ikka, ei saa ju head ilma halvata.. algasid takistused...

  • 3ndal nädalal niitis külmetus mu jalust maha. Ja päris tugevalt. Kurk oli valus, häält polnud, pea paks ja ainus, mis märtsikuu teisel poolel jooksis oli mu NINA.
  • Energiatase oli viimastel nädalatel väga madal. Selle võib enamjaolt panna haiguse arvele, aga kindlasti hakkas ka lõpuks mõjutama see, et toidulaualt puudusid mõningad tähtsad asjad, mis Eestis olid tavalised. Teatud vürtsid, vitamiinilisandid, pähklid, seemned jne. Siiani ei saa ma aru, kuidas seal kõrvitsaseemned maksavad 2.5€...
  • Sloveenias ei olnud korralikku KOHVI! Ma veetsin need 4 nädalat praktiliselt 99% ulatuses instant-kohvi najal. Seal on levinud türgi kohvi laadne tume ja peenike röst, mis minule on nii vastukarva kui vähegi võimalik..tolmu maitse jäi suhu.. Eks korraliku kofeiinilaksu saamata jäämine hakkas ka energiataset lõpuks mõjutama :)
  • Sotsiaalne surve käia väljas ja tarbida alkoholi. Seal väikses külas polnud õhtuti just palju muud teha kui lõpetada pubis õlleklaasi taga. Ja mina olin osa tiimist. Pidevat keeldumist hakati lõpuks tõlgendama kui ülbust, nii et murdusin lõpuks lihtsalt, et vältida vaidlusi ja pingeid. Tagantjärele meenutades oli ikka ääretult nõme kuulata neid totraid purjus nalju ja juua oma veini (vedelaid tarbetuid kaloreid), samal ajal kui eelistaksid pigem kodus teki all filmi vaadata.
Mu tiimikaaslastest kännuämblikud :D
  • Uue linna avastamise päevad.. ning ühel momendil ei saanud enam peast välja mõtet "No pagan, ma olen siin riigis tõenäoliselt ainult ühe korra.. kas tõesti järan kõik see aeg oma juurikaid ja ei kogegi seda kulinaarset poolt ja maitseelamusi?". Ja nii ta läks.. pitsa, kookoseõlu, Guiness ja käsitsi valmistatud šokolaadid ju ilmselgelt ei mahu päevasesse kaloraaži :)
See kookosetükkidega käsitööšokolaad paneb mu
siiani naeratama... :)
  • Vaimne stress kandus üle emotsionaalseks söömiseks. Viimastel nädalatel kasvasid majasisesed pinged. Kõiksugu jagelused poistega köögipuhastamise teemal, sõnade valimine kultuuriliste erinevuste tõttu jne jne. Ühel hetkel avastasin end 3ndat müslikaussi lõpetamast ja kuigi kõht oli juba ammu täis, tundsin ikka, et vajan veel... 
Tolle stressisöömise tõttu võtsin kuu ajaga juurde umbes 2.5kg. Aga see kohe kindlasti ei jätnud mulle Sloveenia projektist mingit mõru maiku. Mul on piisavalt teadmisi, et tahtmise korral kaalust paar kilo alla võtta, aga võimalust osaleda taolises projektis elus iga kell ei tule!
Mu lemmiktüdrukud Patricija ja Sarah :)
Siin lõõgastumine oli õhtuseid mägimatkasid väärt :)
Pipi workshop noortekeskuses :)
Sloveenia kogemust ei vahetaks ma millegi vastu. Sain meeletus koguses uusi elamusi, toredaid tutvusi, arenesin seal inimesena ja mis kõige tähtsam - sain teha maailmas midagi head - aidata lapsi! :)

Viimased 10 päeva olen Eestis ekstra tubli olnud - hetkekaal on 63.5kg ehk enam-vähem sama number, mis enne Sloveeniasse minemist. Õnneks keha vastab tuttavatele toiduainetele ja trennile hästi. Tahaks siinkohal rõhutada ühte asja.. Inimesed, ärge kunagi alahinnake stressi mõju enda tervisele ja toitumisele. Nälg võib tihti olla lihtsalt psühholoogiline. Sain sellest aru niipea kui maandusin Eestis. Olin taas ümbritsetud inimestega, keda armastan ja kõik ülemäärased isutamised kadusid päevapealt. See oli täiesti hämmastav... Olen uuesti omas elemendis ja nüüd ei ole enam midagi muud öelda kui et..

Projekt SUVI 2015 töötab uuesti täistuuridel :)

Powerpose! I can and I WILL do it!

Retsept - kodune õunakaste

Miks osta poest õunakastet kui seda saab teha ka kodus nii lihtsalt? Enda valmistatud kaste annab hingerahu (tead, kuidas tehtud on ja mis sisse läks), aitab kokku hoida kaloreid ja vältida ebavajalikke säilitusaineid/suhkruid. Äärmiselt mitmekülgne vahend tervisliku toidulaua magustamiseks. Kasuta õunakastet näiteks:
  • Hommikupudru sees/peal
  • Tervislike pannkookide peal
  • Moosi asemel küpsetistes
  • Rasvaine asemel küpsetistes!!! (sellest hiljemalt allpool)
  • Müsli peale krõmpsuks vahepalaks
  • Kohupiima peale

    100g kastet = 40-50 kcal
Õunakastme tegu on koos ettevalmistusega vaevalt tunniajane ettevõtmine, reaalset askeldamist sellest ~15 minutit. Mina võtan korraga 4 suuremat õuna, mis annab ühe tüüpilise einekarbi suuruse portsu kastet. Puhasta- koori-tükelda õunad, aseta potti, lisa pool tassi kuni 1 tass keevat vett (et põhi kaetud oleks) ja meelepärased vürtsid (mina panin spl kaneeli). Keeda ~15-20 min või kuni õunad on pehmed. Lase veidi jahtuda, tõsta õunatükid blenderisse/köögikombaini ja paari sekundiga on sul jumalik õunakaste valmis!

PS: Vürtse minu hing raisata ei luba, seega poti põhja jäänud vette valasin hommikuse portsu kaerahelbeid (45g) ja tõstsin külmkappi. Need paisuvad seal üleöö ning tõmbavad kõik imelised õuna- ja vürtsimaitsed sisse. Hommikul läheb pudrutegu kaks korda kiiremini ning muid maitseaineid pole vajagi :)

Koduse müsliga mekkis imehää :)
Kuna suhkrut ma ei lisanud, siis tuleb õunakastet hoida kinnisena külmikus ja soovitatavalt nädala jooksul ära süüa. Aga arvestades kui nämm see on, siis riknemine pole kunagi probleem olnud ja ei saa ka olema :D

NB: Üks huvitavamaid asju õunakastme juures - terviseblogijad ja kokaraamatute autorid räägivad kui ühest suust, et õunakastmega saab asendada küpsetiste taignas rasvainet. Ning soovi korral ka mune. Iga 100g õli kohta tuleks lihtsalt kasutada 100g õunakastet ja iga muna kohta 50g õunakastet. Arvan, et nõustute minuga - meeletu potentsiaal kalorite säästmiseks! Katsetasin õunakastet oma kuulsas 100-kalori muffinis ja jagan vaid kiidusõnu! Retsept SIIN.


Befit 2016 - 3. nädala kokkuvõte

Oi, kuidas aeg lendab. Ongi juba 3 nädalat täis! Kuigi plaanisin iga kahe nädala tagant end mõõta-kaaluda, siis uudishimu sai võitu ja ei j...