Reede, 30. jaanuar 2015

Nädalavahetuse kõhupai - kookostort


Mõtlesin, et meisterdan nädalavahetuseks midagi head.. kookosefänn nagu ma olen, tahtsin sellest toitva vitamiinipommi kokku panna, mis pakuks emotsionaalset rahuldust (tort ju!), aga samas kõhule hea. Mõeldud - tehtud!

Täidis:
Santa Maria kookospiim 400ml
kookoshelbed 80g
vaarikad 150g
chia seemned 30g
paar tilka Steviat

Põhi:
banaan 150g
Veski Mati jämedad röstitud kaerahelbed 100g
röstitud mandlipuru 30g

Selles retseptis on keskmisest suuremas koguses rasva, kuna kasutasin kookospiima ja -helbeid. Aga seda rasva ei tule kohe teps mitte karta! Natuke informatsiooni meie peakangelase kookose kohta Vianaturale lehelt: 
"Mitte kõik küllastatud rasvad ei ole ühesugused - kookosõlis sisalduvad keskmise ahelaga triglütseriidid ei tõsta kolesterooli taset ja ei aita kuidagi kaasa südamehaiguste tekkele. Kookosõli on tänapäeval arvatud kümne supertoidu hulka. Kookosõli on hea kasutada kaalulangetamisel, see ei ladestu keha rasvkoesse ning soodustab hoopis rasvade põletamist. Kookosõli annab energiat, kiirendab ainevahetust, tõstab immuunsust ning koguni aitab alandada halva kolesterooli taset." 

Nii et kes pole kookost siiani enda kaalulangetuse retkel relvaks võtnud, siis nüüd on viimane aeg! Poest ostetud värske kookose viljaliha on mul enamjaolt alati külmkapis suupäraseks snäkiks. Tarbin rasvatuid/madala rasvasisaldusega piimatooteid ja ainult linnuliha, seega on organismi funktsioneerimiseks hädavajalik tervislikud rasvad toidust siiski kätte saada. Mina olen selleks valinud pähklid :)

Aga koogi tegemise juurde tagasi siis.. Kõige esimesena tegin valmis põhja, et see jahtuda jõuaks. Püreestasin 2 banaani ja segasin selle kokku 100g kaerahelvestega. Kui mõni teist mõtleb, et kahvliga purustamine käib küll, siis soovitan siiski püreestada, sest eesmärgiks on tekitada kaerahelbeid siduv aine. Mida vedelamaks banaanid töödelda, seda parem. Maitsenüansiks lisasin ka mandlipuru, mida eelnevalt pannil piparkoogimaitseaine & vähese meega röstisin. Aga võid lisada ka tavalist mandlijahu meelepäraste vürtsidega lihtsalt (või hoopis välja jätta). Saadud segu panin lahtikäivasse 20cm diameetriga koogivormi, mätsisin lusikaga tihkelt vastu põhja ning 225C ahju  kuni pealt kuldne. Sellega läks kuskil 10 min.
Põhja koostiosad kokku segatult
Põhi ahjust tulnuna
Tort koos täidisega enne külmikusse panemist
Seejärel segasin kombainis kõik täidise koostisosad. Panin põhja rõdule jahtuma, poole tunni pärast kallasin täidise peale ning asetasin vormi kilekotis (et kõrvalised lõhnad külge ei jääks) külmkappi. Chia seemned ongi retseptis just nende vedeliku imamise võime pärast - need aitavad tordi ülemisel osal paremini taheneda.

See ootusärevus oli hullumeelne. Käisin vist iga 20 minuti tagant seda vormi külmiku juures võdistamas, et kas NÜÜD juba võib lahti lõigata... :D
Rohkem kui 3 tundi ei pidanud vastu, pidin ära proovima. Vägev on! Mõnus koorene kookosmaitse ja vaarikas annab värskust juurde. Kaerahelbepõhi aga lisab tekstuuri ja kui suus pehme täidis ja tahke põhi kokku saavad, siis.. mmm

Need, kes järgi teha otsustavad - laske võimalusel ikka üleöö külmikus olla, et ülemine osa rahulikult taheneda saaks ja et kaerahelbepõhi läbi imenduks. Kuigi see pildi jaoks varastatud koogitükk oli hästi hea, siis oletan, et homme on veel parem :)

Kolmapäev, 28. jaanuar 2015

Retsept - kaeratatrapannkoogid

Täna hommikul astusin kaalule ja naeratus tuli näole :)
Viimase nädala rassimised on mind premeerinud 62.4kg kaalunumbriga (63.5kg-lt). Seega otsustasin täna veidi pidulikumalt päeva alustada ja teha pannkooke. Seda loomulikult ikka tervislikus võtmes. Kallid naised, te ei pea millestki loobuma, kui valite õiged koostisosad! Antud kogused on panni peale pandud puder, ei pea midagi kartma.

Portsjon 1-le:
  • 25g kaerajahu
  • 25g toortatrajahu
  • 1 muna
  • 60g keefiri
  • 20g valgupulbrit - see on valikuline, kasutan valgupulbrit maheda magustajana. Aga võid ka panna Steviat, mett või muud meelepärast magusainet.
  • törts vett, kui jääb liiga paks (valgupulber & tatrajahu paisub ja seob)
  • praadimiseks kookosõli
Kokku 350kcal + kookosõli. Ilma valgupulbrita 280kcal.
Avastasin ka hea nipi, kuidas mugavalt praadida minimaalse õliga. Nagu teame, siis kookosõli on tubasel temperatuuril tahke. Ma tõmbasin silikoonpintsliga paar korda üle kuuma panni, et harjased soojaks läheksid ja siis pintseldasin otse kookosrasva pütist rasva pinda. See sulatab koheselt pealmise kihi ära, harjased saavad rasvaga kokku ja panni saab imeõhukese kihiga kokku määrida.

Lisanditega hellitasin end trennipäevale kohaselt. Segasin tillukes köögikombainis (saab ka saumiksriga) kokku järgneva:
  • 150g Alma rasvata kohupiimakreem
  • 1 kiivi
  • 1 banaan
  • paar tilka vanillimaitselist Steviat
Niiii hea lihtsalt! Oli tõeliselt raske pool kogusest trennijärgseks vahepalaks kappi panna :D
Peale puistasin ka pannil piparkoogimaitseaine, mee & kaneeliga röstitud mandlipuru, mis koduse mandlipiima tegemisest alles jäi.

Keha kinnitatud ja nüüd Arcticusse trenni! KõhtSelg40 rühmatrenn + ühe Friendsi episoodi jagu crosstraineril. Elu on ilus! ^^,


Rukkileib

Kodune rukkileib. Mmm... :)

Pere hakkas kurtma, et viimasest leivateost on rohkem kui nädal. Ei viitsinud ette võtta, aga nad hakkasid lõpuks halvaks läinud juuretisega hirmutama, kuni ma alla andsin ja kööki marssisin 😂

Vot neljanda teoga lõpuks langesid kõik faktorid paika, kerkis korralikult, küpses seest läbi nõnda, et ei jäänud nätske & koorik tuli just õige paksusega, et lõigata on unelm!

Poeleibades on nii õigustamatult suur kogus suhkrut.. oma taignasse lisan vaid 1 spl mett pätsi kohta ja täiesti piisab. Seekord ei hakanud uhket seemne/sibula/rosinaleiba tegema, sest eelmistel kordadel oli lihtsalt pidev uue viilu lõikamine (no niii maitsev ja poest ei saa ju sellist!), mis päädis ülesöömisega. Päevane kaloraaž läks ikka uhke kaarega lõhki ja seedimine nägi kurja et nii palju leiba korraga vastu võtta. Aga 1-2 viilu 100% rukkileiba trennipäevahommikul singi&munaga. Oiiiii!

Täpset retsepti palun ärge küsige... leivategu on ainsana mu jaoks selline "tundeline värk", ei mõõda grammikaupa :)
Aga nii palju võin öelda, et suhkru asemel kasutan 1spl mett nagu üleval juba mainitud, lisasin 4 spl jahvatatatud linaseemneid ja iseloomuks 2tl Himaalaja roosat soola.
Eeltaignal (juuretis + tass rukkijahu + sooja vett) lasin kerkida 12h, seejärel lisasin umbes pool kilo rukkijahu ja vähehaaval vett kuni oli kleepuv kausi äärtest vaikselt lahti tulev mass. Selle panin vormi ja lasin veel 4h kerkida (2h oleks ka sobinud juba, aga ei jõua mina trennist nii kiirelt tagasi!) Mina panen ahju 50-kraadi peale 10 minutiks, lülitan siis välja ja asetan sooja ahju kerkima. Lõpuks küpsetasin 15min 250-kraadi juures kooriku tekkimiseks, seejärel asetasin ahju veenõu (et leib ära ei kuivaks), ja 180-kraadi juures ~50min. Eemaldasin pätsi vormist ja jätsin jahtuvasse ahju restile järelküpsema. See on väga tähtis!! Ära leiba tagant kiirusta, ta vajab valmimiseks aega :)

Lahtilõikamisega oota paar tundi, kuni leib on jahtunud.

Esmaspäev, 26. jaanuar 2015

Anzu müttas Arcticus!

Täna oli nii hea päev :)
Hommikut alustasin superpudruga!
20g kaerahelbeid, 25g rukkihelbeid, 1tl jahvatatud linaseemneid, 2tl jahvatatud chia seemneid, purustatud üleküpsenud banaan, 1tl puhast kakaopulbrit ja 20g banaanimaitselist valgupulbrit. Kaunistuseks ülejäänud banaanid, goji marjad, kookoshelbed & ise piparkoogimaitseainega röstitud mandlid. Nii mõnus tummine ja šokolaadine. Iconfiti Diet Protein pulber hakkab järjest rohkem meeldima.
Samuti pean mainima, kui hea meel mul hiljuti ostetud piimavahustaja üle on! Varemalt eksisin Statoili vähemalt korra nädalas, sest maitsemeeled igatsesid seda esimest vahust lonksu. Aga ülejäänud piim topsis oli ju täiesti üleliigne... Nüüd saan minimaalse koguse sojapiima kohvi peale ise vahustada ja linnas igasugused McCafed, Coffee INid ja Statoilid jätavad külmaks :)

Täna oli see pidulik päev, kus sain oma Arcticu lepingu sõlmitud. Kuu lõikes oleks olnud odavam teha aastane leping, aga ma ei ole sellistest vangistavatest asjadest huvitatud. Seda enam, et suveks tahan juba oma unistuste vormi saavutada, mida saab hiljem kodus juba kerge vaevaga säilitada. Kahekuune leping (lühikeseim periood, mis nad pakuvad, 30-päeva kaardid on vist liiga lihtrahvalik Arcticu administratsiooni jaoks) sai tehtud ja ongi hea - must-valgele sai tähtaeg 26. märts pandud, nii et eesmärk on selge. Pakett maksab 59€ kuu. Arvestades kui kitsi ma olen, siis ei kahtle ka, et hakkan käima minimaalselt ülepäeviti puhtalt selle pärast, et muidu on raha raiskamise tunne :D Klubi on 5 min jalutuskäigu kaugusel, reaalselt pole mingit vabandust enam. Rühmatrennid, uue varustusega jõusaal, saun & bassein nurga taga ootamas!
Liitumiskingituseks sain smuuti Vilde tervisekohvikus & sõpradele 3 kinkevautšerit tasuta 3-le trennipäevale. Kaks õnnelikku vautšeriomanikku on mul juba välja valitud, viimane veel ootab trennikaaslase ettepanekut :D

Pärast lepingu sõlmimist läksin otse saali ka. Väsitasin end mõnusalt ära üle pika aja. Eriti uhke olen selle üle, et sättisin keharaskuse (65kg) jalapressile ja suutsin 3x10 ikka ära teha ^^


Homme samas vaimus!

DIY proteiinipalad

Otsustasin katsetuseks ise valgubatoone teha, sest kes veel ei tea - 90% poes müüdavatest batoonidest on lihtsalt valgupulbriga Snickers. Maisisiirup, lademetes säilitusained ja muud jama, mida su keha taastumise asemel töötlema peab hakkama.
Retsepte on internetis palju, otsustasin pärast mõningast sirvimist lihtsalt kodus olevat asjad kokku visata ja vaadata, mis välja tuleb. Ei läinudki nii halvasti :)
ESIMENE VARIANT:
  • 70g kookosjahu (jahvatasin kookoshelbed kohviveskis)
  • 50g chia seemneid (jahvatasin eelnevalt kohviveskis)
  • 80g proteiinipulbrit
  • 60g kaerajahu
  • 30g röstitud ja purustatud mandleid
  • 165g sojapiima
Antud kogustest tuli mõnus hästi vormitav taignapallike. Rullisin selle küpsetuspaberi peal ristkülikuks ja jätsin üleöö külmkappi tahenema. Öö jooksul paisus valgupulber & chia seemned, nii et hommikul sai ilma vaevata lõigata 9 batooni. Igas batoonis keskeltläbi 163kcal, 10g valku ja mõnus kogus tervislikke rasvu, vitamiine ja kiudaineid. Peab tõdema, et valgukogus batooni kohta oli veidi pettumust valmistav selle retsepti puhul. Aga eks oleksin pidanud seda ette aimama nii suure kookosjahu kogusega, et need on rammusamad. Valgupulbriks kasutasin ka Dietmix segu, kus on ainult 55% valku. Aga igati täisväärtuslik amps on see sellegipoolest, chia seemned ja taimsed rasvad aitavad samuti taastuda ja hoiavad veresuhkru stabiilse. (Postituse kirjutamise ajaks olin selle ka juba ära testinud - pärast tunniajast trenni pistsin selle batooni põske ja tundsin, kuidas keha reaalselt tänas mind. Koju jõudeski nälga absoluutselt polnud)
Vasakul pool esimese retsepti järgi vormitud batoon,
teisel pool alumiste juhiste järgi valmistatud riisikoogipallike
Siiski hakkasin köögis otsiva pilguga ringi vaatama, et kuidas saada madalama kalorsuse ja kõrgema valgusisaldusega taastuspala. Põhimõtteliselt on vaja kalorivaeset massi, mille sees valgupulber vähese vedelikuga kokku keerata. Katsetasin hakitud riisigalettidega.
  • 3 noaga hakitud riisigaletti
  • 85g proteiinipulbrit
  • 30g Waldeni šokolaadikastet
  • 30g chia seemneid
  • 50g sojapiima
Antud kogustest tuli 8 palli, igaühes keskeltläbi 77kcal ja 9g valku. Esimene asi, mida koostisosi kokku pannes märkasin, oli see, kui metsikult KLEEPUV see kõik oli. Kahtlustan siinkohal Waldeni siirupit, eks see paras keemia ole ja pigem vältida. Samas kalkulatsioonid on siinkohal superhead, kaks pallikest annavad 18g valku kõigest 150kcaliga, poest annab paremate näitajatega batooni leida.

Lõppkokkuvõtteks arvan ikkagi, et riisigalette on mul lihtsam vahepalaks teha tervel kujul valgupulbri-šokolaadivõidega. Retseptipostitus siin. Samad näitajad, vähem mässamist ja puhtam katsuda ka :)

Esimest retsepti aga kindlasti kordan tulevikus. Vähema kookosjahu, suurema valgupulbri koguse ja kaerahelvestega.

Nutellanälg ei hüüa tulles

Teate seda momenti, kus isutab vana hea nisusaia ja Nutella järgi? Eriti kui see sai veel krõbedaks on praetud? Jah, mul oli ka täna nii. Marssisin kööki ja hakkasin nuputama. Välja nuputasin! Hiljuti ostetud proteiinipulber ja riisikoogid said kasutust ja see on lihtsalt... oehh.. mmm.

Ei raiska aega pika jutuga, seda asja peab naistega kiiremas korras jagama. Kasutasin järgnevat:
  • 1 riisikooki
  • 20g IconFit Diet Protein pulbrit (banaanimaitseline)
  • 5g kakaopulbrit 
  • paar spl Alpro sojapiima/vett
Doseeri valgupulber väiksemasse kaussi, lisa väike tl kakaopulbrit ja hakka vähehaaval lisama piima/vett, nii et moodustuks pasta. Ole ettevaatlik, et liiga palju korraga ei pane, eesmärgiks on võileivamäärde laadne konsistents. Ühest-kahest supilusikatäiest peaks piisama. Jäta 5 minutiks seisma, et valgupulber paisuks (sisusta aega näiteks lusika lakkumisega). Seejärel määri võie riisikoogi peale ja naudi! 17g valku 150kcal eest, täiesti süümekavaba ja minul võttis Nutella järgi isutamise absoluutselt ära :)

IDEE: Miks mitte panna katteks peale veel teine riisikook ja pakkida see hädaabi kõhukinnituseks tööle, peole või jõusaali? Ma tean, et minu spordikotis see homme igatahes on.



Pühapäev, 25. jaanuar 2015

Lillkapsapitsa - ometi kord tuli välja

Täna tahtsin midagi eriti tervislikku ja head õhtuks valmistada - otsustasin lillkapsapitsa kasuks. Varem on selle põhi mul pude ja vesine jäänud, seekord aga pühendasin veits rohkem aega riivitud lillkapsa aurutamisele ja vedeliku välja väänamisele (läbi marli). Tulemus oli seda vaeva väärt! Näpu vahel küll süüa päris ei saa, aga esimest korda sain labidaga tõsta nagu kord ja kohus :)

20cm läbimõõduga pitsa põhjaks läks umbes

  • 300g lillkapsast
  • 1 muna 
  • 1 tl purustatud linaseemneid
  • maitsestamiseks tšillit, soola ja küüslaugupipart


Küpsetasin põhja umbes 10 min 220C juures kuni oli kuldne. Siis lisasin peale mozarellat, kirsstomateid, marineeritud kurki ja kanafileesinki ja lasin ahjus veel 10 min olla.
Kui tihti saab öelda: ma sõin TERVE pitsa ära ja ei kahetse midagi ka järgmisel hommikul?

Lillkapsapitsaga saab alati :D

Chia seemned!

Hankisin endale ka lõpuks need palju kiidetud imeseemned! Kes veel ei tea, siis neid kutsuti indiaani jooksjate toiduks, sest chia seemned annavad uskumatult palju energiat ning kaitsevad keha vedelikukao eest. Ma pole küll põlissõdalane, aga BodyPump + pooletunnise crosstraineri jaoks kulub see toitainete powerhouse lisakütus igati ära ;)
Praeguseks olen testinud neid kahel korral ja öelda on ainult positiivset. Eriti vahva on see, kuidas need seemned veega kokkupuutel paisuvad ja geeljaks lähevad, üpris kiiresti saab aimu, miks nende üks peamisi atribuute täiskõhutunde tekitamine on :)
Eileõhtuseks vahepalaks panin kombainis kokku Alma rasvata kohupiimakreemi, maasikad, kookose viljaliha & pool spl 15 minutit vees olnud chia seemneid. Hamba all oli neid tunda minimaalselt, pudru sees üldse mitte, nii et ei ole mõtet karta mooniseemnete laadset "kirju naeratuse fiaskot".


Infot Chia seemnete kohta:
  • Neis lahustuvad kiudained loovad püsiva, stabiilse veresuhkru taseme mis tähendab samuti püsivat, kõrget energiataset (vähem cravinguid!)
  • Asendamatute rasvade allikas - 64% omega-3 ja 19% omega-6.
  • Chia kõrgekvaliteetne taimne valk (20%) aitab ehitada tihedamat lihasmassi.
  • Chia seemned ei rikne kergesti, need on kaitstud looduslike antioksüdantide poolt. Isegi peale jahvatamist ja veega geeliks segamist võib chiat külmikus kuni 2 nädalat säilitada.
  • Rikkalik magneesiumi, kaltsiumi ja raua allikas. 
Tegu on siiski üpris kallite seemnetega ning arusaadavalt igaüks neid osta ei raatsi. Nendele on hea uudis see, et linaseemned oma toitealase profiiliga küündivad üpris lähedale.Tuletan siinkohal meelde, et linaseemneid peaks enne tarbimist kindlasti jahvatama, sest magu ei suuda iseseisvalt kõike vajalikku läbi kõva kesta omastada. Chia trumpab ka selles paraku üle :)


Teisipäev, 20. jaanuar 2015

Retsept - trennisõbra kanamuffinid

Täna tuli eksperimenteerimise tuju, mille tulemusena sai "kartulipüree ja kotletid" õhtusöök uue kuue mehelike muffinite näol :D
Noh, tegelikult.. kui hakata mõtlema, siis iga lugema sattuv mees tõenäoliselt kommenteeriks, et mis liha see kanafileehakkliha on, aga üritame siin ikka figuurisõbralikud olla ja suvele peenema taljega vastu minna, eks :)

Niisiis, alljärgnevatest kogustest sain 12 lihakotletti:
  • 300g kanafileehakkliha
  • 110g sibulat
  • 100g porgandit
  • 60g lillkapsast
  • 35g marineeritud kurki

kartulipüree glasuur:
  • 103g keedetud muna (2 keskmist)
  • 135g keedetud kartulit
  • 10g Taluvõid
1 muffin koos kattega: 65 kcal.

Valmistamine:
Pane köögikombaini kõik lihataigna koostisosad ja lase ühtlaseks seguks. Maitsesta oma meele järgi, mina panin 2tl soola, 2tl küüslaugu piprasegu ja veerand sidruni mahla. Maitseaineid kindlasti karta ei tasu, kuna kanaliha tõmbab maitseid svammina sisse ja väga lihtsalt võib tulemus jääda mage või igav. Pintselda muffinivormid oliiviõliga. Kui on kvaliteetne non-stick vorm, siis võid loomulikult ka ilma rasvaineta proovida, enda plaadiga paraku ei julgenud. Pane ahju 220-kraadi umbes 20 minutiks. Kontrollisin hambaorgiga nagu pirukate puhulgi. Kui ork jääb puhtaks, tõsta muffinid vormist välja jahtuma.

Glasuuri jaoks blenderdasin kombainis muna, kartuli, taluvõi ja pool tl soola kreemja tekstuuri tekkimiseni, valasin segu väikesesse kilekotti, lõikasin otsa maha ja kasutasin kui tordipritsi. Lihtne!

Tulemus näeb välja peolaua vääriline. Koos värske salatiga on see ideaalselt kerge, ent toitev õhtusöök või trennijärgne kehakinnitus. Ja loomulikult need näevad nii segadusse ajavalt armsad välja ^^,




Befit 2016 - 3. nädala kokkuvõte

Oi, kuidas aeg lendab. Ongi juba 3 nädalat täis! Kuigi plaanisin iga kahe nädala tagant end mõõta-kaaluda, siis uudishimu sai võitu ja ei j...