Teisipäev, 25. november 2014

Vahepalad - vali targalt!

Täna tahaks natuke rääkida vahepaladest. Halvasti valitud snäkid olid vähemalt minu puhul peamiseks kaalutõusu põhjuseks, seega söögikordade vaheliste suutäite majandamine on minu jaoks eriti tähtis. Ehk alljärgnev aitab kedagi teist samuti.

Snickersi reklaamlause on "You're not you when you're hungry, grab a Snickers". Muigan alati seda reklaami nähes, sest mis on tegelikkus? Maisisiirup ja kiired süsivesikud ajavad su veresuhkru lakke, poole tunni pärast selle alanemisel tekib järjekordne näljatunne ning see omakorda tähendab, et ... jah.. sa oled taas külmkapi või snäkiriiuli juures jahil.

Myfitnesspal foorumeid lugedes on enamus inimesi oma kaalulangetamise pooleli jätnud just näljatunde pärast - toitumispäevikut täites sai keset päeva kaloraaž täis, aga kõht oli tühi. See tähendab, et ei tehtud teadlikke valikuid einete osas. Targalt valides on täiesti võimalik saada kätte vajalikud mineraalid, vitamiinid, kiudained, valgud JA maitsvad vahepalad 1400kcal/päevas piiranguga. Aga see eeldab ettemõtlemist, kalkulatsiooni ja meelekindlust. Oled oma unistuste keha nimel Snickersist mööda kõndima valmis?

Igal pool räägitakse, et parima tulemuse ja tervislikkuse saamiseks valmista võimalikult palju eineid ise. Alljärgneva kalkulatsiooniga tahan demonstreerida, miks sellesse nõuandesse tõsiselt suhtuda.

"Söömisvalmis vahepala" näide:
Emma mustika kohupiimakreem
150g portsjon sisaldab:
energia: 186kcal
rasvad: 6,0g
suhkrud: 22g
valgud: 10g



Isevalmistatud vahepala näide:
100g Alma rasvatu kohupiimakreem
50g kiivit
(soovi korral Waldeni kalorivaba šokolaadikaste/Stevia)
150g portsjon sisaldab:
energia: 90kcal
rasvad: 0,5g
suhkrud: 9g
valgud: 10g

Järeldus: ostes eraldi puuvilja ja kohupiimakreemi ning loovutades 2 minutit kiivi tükeldamisele ja kokkusegamisele säästsid sa just 90kcal muude einete tarbeks või saad süüa topeltkoguse vahepala näljatunde peletamiseks.

Kuna teen igapäevaselt trenni, siis valgusisaldus vahepalades on nr 1 argument. Et vältida lihaskoe kärbumist, peab igapäevaselt treeniv inimene sööma keskmisest rohkem valku.Valk aitab ka näljatunde vastu võitlemisel - võti on selles, et keha peab valguallikast energia kättesaamiseks tegema kordades rohkem tööd kui rasva- või süsivesikuallikast. Näiteks võid lõputult süüa saia või pastat, aga alati mahub natuke veel... Isu justkui kasvaks. Valkudega on teisiti – neid süües saab kõht kiiremini täis ning seega jäävad ka keha jaoks üleliigsed kalorid saamata. Vähemalt üks vahepala päevas peaks sisaldama valku, seda võiks süüa pikema pausi ajal, kui päris lõunat/õhtusööki veel süüa ei saa või pärast trenni. Siinkohal väikesed soovitused vahepalade valimiseks ja majandamiseks:
  1. Loe toitumisalast infot pakendil. Maitsestatud variandid (banaani, mustika, maasika jne) vali vaid viimase võimalusena kui tõesti oled näiteks linnas poodlemas ja nälg näpistab. See "maitse" tuleb tihtipeale üleliigsest suhkrust. Ülaltoodud näitestki on näha, et sama koguse juures saad valmis poeproduktist 3 üleliigset teelusikat suhkrut!
  2. Planeeri järgmise päeva vahepalad. Lõika näiteks valmis 200g porgandikange või kaalu ebamugavas tuubis kohupiimapasta eraldi toidukarpidesse juba valmis. Hoia linnas ringi tuulates käekotis õuna või banaani. Lõunakarbid pole vaid koolilastele. Tühja kõhuga on kontoris või R-kioskist mööda minnes ääretult kerge teha vale otsus, juhul, kui see on ka MUGAVAM. Sa saad selle otsuse enda jaoks kergemaks teha, muutes tervislikud vahepalad samuti mugavalt kättesaadavaks.
  3. Ära häbene oma valikuid. Jah, mind kutsutakse kontorijäneseks, sest minu "kuubikust" kostub kogu aeg mingit krõmpsumist. Kinno võtsin sõbrannaga kaalikakuubikud snäkiks kaasa. Kodus filmi vaadates söön porgandit, mitte pitsat nagu "normaalne inimene". Aga mis siis? Las nad olla kadedad su meelekindluse üle. See on sinu keha, sinu teekond ja sinu eesmärgid.
Ülevaade minu lemmikvahepaladest:
  • 150g kohupiimakreemi + 1 kiivi 140kcal (tuju korral lisan Steviat/Waldeni kastet)
  • 50 pistaatsiapähklit 160kcal
  • 200g porgandikange 80kcal
  • 250g kaalikakange 70kcal
  • Quest valgubatoon 190kcal
  • 4 Finncrisp koorikleiba Philadelphia Lightest toorjuustu ja kurgiga 140kcal
Iga kord, kui oled midagi suhu pistmas, mõtle, kas see amps viib sind su eesmärgile lähemale või kaugemale?



PS: Minu ampsud on mind vahepeal jälle veidi kergemaks aidanud teha - tänahommikune kaal 65.2kg. Kõik läheb hetkel plaanipäraselt :)

Kommentaare ei ole:

Postita kommentaar

Befit 2016 - 3. nädala kokkuvõte

Oi, kuidas aeg lendab. Ongi juba 3 nädalat täis! Kuigi plaanisin iga kahe nädala tagant end mõõta-kaaluda, siis uudishimu sai võitu ja ei j...