Retsept - tšillikakao puder (paleo versioon)

Hei hopsti!

Kes juba on tähele pannud, siis olen viimasel ajal hakanud üha rohkem lugu pidama paleotoitumise printsiipidest. Alguse sai see rasvahirmust üle saamisega - nüüd järgmisena võtan ette teraviljade asendamise seal, kus võimalik. Inspiratsiooniks siinkohal on Ardi Ravalepiku raamatud ja USA sari "My diet is better than yours", kus võrratu Abel James oma paleopõhise Wild Diet-iga ilma teeb. Täiskõhutunne on võti. Ning valgu- ja rasvarohke söögilaud on üks efektiivsemaid mooduseid selle säilitamiseks ilma pideva näksimiseta.

Olen alati olnud hommikuse pudru austaja, seetõttu sündis vajadus enda igavesest lemmikust - tšillikakao pudrust teha nüüd paleoversioon. See kuum ja hõrgutav kausitäis on ideaalne moodus talvehommikuid alustada :)

Siin on siis koostisosad 1 portsu jaoks:

• 10g mandleid
• 10g linaseemneid (või chia seemneid)
• 10g kookoshelbeid
• 1 muna
• 1 dl mandlipiima + 1 dl vett
• 1 spl maitsestamata kakaopulbrit
• 1/2 tl kaneeli
• 1/4 tl tšillit
• 1/2 tl piparkoogimaitseainet
• 1 tl kookospalmi suhkrut (või meelepärast magustajat)

Seoses munaga - kes jõudis kulmu kergitada juba selle peale, siis muna on nüüdseks minu hommikupudru sees juba asendamatu koostisosa. Seda pole tunda maitses, ent on täiskõhutundes. Ja ei mingit munarebu ära viskamist! :)

Selle retsepti puhul tulid kokku mu köögi suurimad abilised

• Üks korralik tilluke kohviveski - sellega saab mandlid ja seemned kiirelt ära jahvatada
• Väike non-stick wok pann poti asemel. Ma pole aastaid juba putru potis keetnud - wokipanniga pole mingit hirmu põhjakõrbemise ees ja ka mingit potipõhja küürimist.
• Silikoonist vispel - nii kaerajahupudru kui ka selle pudru puhul on võti keetmise ajal vispeldamises. Nii saavutad mõnusa kreemja ja ühtlase tekstuuri :)

Keetmise ajal oli väikene närv sees - kas nii väikene kogus pähklijahu ikka hakkab paisuma või tuleb mul täna pudru asemel mingi pähklilurr? :D Õnneks linaseemned oma tuntud headuses hakkasid peatselt maagiat tegema ning 5-10 minuti + 2 dl vedelikuga oli täitsa korraliku pudru paksus saavutatud. Mulle tegelikult meeldib isegi veidi vedelam (rohkem ampse = rohkem rõõmu, eks?), nii et hiljem tegin testiks ka 3 dl-ga, siis oli selline rohkem "leivasupilikum". Hämmastav, kui palju vedelikku linaseemned ja chia seemned imada suudavad - tõelised paleopudru võimalikuks tegemise tšempionid!
Maitse on võrratu. Võib-olla on asi selles, et kakao niivõrd tugeva maitsena domineerib, aga ma ausõna ei saanud aru, et ei söönudki kaerajahust putru.

Ainus, mille kallal võiks lõppkokkuvõttes veel nuriseda on suhkru kasutamine - üritan järgmine kord mäletada datlid likku panna või banaani varuda et teha 100% naturaalselt magustatud putru :)

Head katsetamist teilegi!

Befit 2016 1. nädala kokkuvõte

Hei kullakesed!

Esimene nädal on võidukalt selja taga!
Alustasin selle postituse kirjutamist võrratul päikeserohkel talvehommikul, kohvitass kõrval ja mõnus tšillipuder (retsept allpool) kõhus. Hämmastav, kuidas see seest soojaks kütab! Külma kööki tulles panin villased sokid ja kampsuni kohe selga, aga poole pudrukausi peal juba lendas kamps seljast. Ma ütlen, vürtsid on maagilised.
Panen siis siia kirja läinud nädala muljed :)

1. NÄDALA VÕIDUD

Suur rõõm nentida, et keha ütleb "puhta režiimi" eest aitäh ja ei kapriisitse. Pole enam seda raskustunnet ja energiatase on võrreldes aasta lõpuga ikka kordades suurem. Kui mäletan kalamaksaõli võtta ja lusikatäis kookosõli päeva jooksul kohvi sisse pista, siis pole ka absoluutselt mingisugust isutamist. Toon siis näiteks siia ühe päeva menüü.

HOMMIK
Alustan kuuma veega, mille sisse panen rohelise tee ekstrakti, sidrunit ja õunaäädikat. Lisaks vitamiinid: raud + magneesium + D-vitamiin + pärast sööki tl kalamaksaõli
Tšillipuder:
20g purustatud kaerakliisid
1 spl kakaod
1/2 tl tšillipulbrit, tunde järgi kaneeli, piparkoogimaitseainet
20g jahvatatud kaerakliisid
10g linaseemneid
1 muna
15g valgupulbrit
tl tumeda šokolaadi tükke
kohv piimaga

VAHEPALAD
väike õun
100g 4% kodujuustu
2-3 kohvi piimaga + 1 tl kookosõli
päeva jooksul ~1L mullivett sidruniga

LÕUNA + ÕHTUSÖÖK
Lihtne panniroog, viskasin kokku:
400g brokkolit
200g tükeldatud kanafileed
2 muna
3 tomatit
2 spl köömneid-seemneid
2 spl sulajuustu

KOKKU: 1400 KCAL

Kodus on mul nüüd uued abilised - ostsin endale uue saumiksrikomplekti. Et püreesuppe oli üpris tülikas potist blenderisse ja tagasi potti 2-3 korda järjest valada, mõtlesin, et aitab naljast, aeg on soetada saumikser et seal samas potis kõik ära püreestada. Priisle Maximast sain ülivahva komplekti, mis nüüd asendab nii miksrit, saumiksrit kui hakkijat-peenestajat (näiteks pähklivõi tegemiseks). Kogu krempel vaid 23.90€!

Võin ka uhke olla, sest polnud ühtegi "kodus lösutan ja tööl lösutan 8h otsa" päeva. Iga päev tegin kas väikese trenni või vähemalt suurema jalutuskäigu - väljas on ju niivõrd maagiline talveilm! Nautisin ümbrust termotopsiga varustatult, muusika tümpsus klappides. Sellised jalutuskäigud on tõeline vaimutoit - teevad tuju heaks, sellega väheneb kortisooli tase organismis ja nõnda ei anna keha ka mingisuguste imelike isudega stressist märku.

Nagu ka eelmises postituses mainitud, töö juures õnnestus nädal otsa täitsa oma lõunaid süüa ja köögis peibutavaid küpsiseid, kooke ja pitsasid ignoreerida. Tavaliselt viskan pannil kiirelt kokku mingi omleti või köögiviljasegu ja kanafileetükid.

Tegin Aasia kolmapäeva tööl! PS: kellel on kõige ägedam
tass? :D

Ühel õhtul töölt tulles tegi Taavi toreda üllatuse näitamaks, et mul on ka kodune tugi olemas sellele tervisliku toitumise- ja trennirallile. Kui varem toodi kingituseks šokolaadi, siis nüüd ootas mind hoopis kaks lemmikut valgubatooni laua peal maiustamiseks :)

Mitte ainult elukaaslane, vaid ka emps elab mulle kaasa! Koguni nii, et ta saatis mulle bussiga Tartust terve sügavkülmatäie enda kasvatatud suvikõrvitsakuubikuid. Sellega oli paras komöödia, enne oli suur mure, et sulab vahepeal üles ja mul kodus polnud ka kuhugi panna, kuna külmkapp niigi täis. Aga nüüd miinuskraadidega on rõdu üks suur sügavkülm. Aww yiss!

No vaadake, kui palju! Oma 5-6kg ikka :D

Nüüd peaks küll tükiks ajaks hea kalorivaest püreesupimaterjali/kõrvalrooga jätkuma. Sai täna õhtul kohe ära testitud ka. Eesmärgiks oli panniroog, aga kuna suvikõrvits andis nii palju vedelikku, siis lõpuks tuli välja hoopis "väga paks idamaine supp" :D

See suvikõrvitsa saadetise ootamine bussijaamas võttis ikka parajalt läbi (buss hilines 15 min ja ma ei julgenud platoolt sooja peitu ka minna), nii et kodus pugesin kohe villastesse sokkidesse ja Taavi pusasse. Selline külmavares täna õhtul, et saatsin ta üksinda nimekirjaga poodi isegi (ma muidu jumaldan koos poes käimist). 15 minuti jooksul 5 telefonikõne - võtab kenasti kokku, kuidas mehed üksi poes käivad :D
Aga kõik õiged asjad said poest lõpuks koju toodud ning homse tšillipudru sisse katsetan üht eriti põnevat Santa Maria vürtsi - Chipotle tšilli.

Selleks korraks minu poolt kõik. Küpsetan nüüd mehele tänutäheks ühe tillukese koogi, et ta vapralt see nädal vastu on pidanud ja homme kutsun külla kaks kallist sõbrannat, et gurmeekohvi ja valgupannkookide saatel motivatsioonipatareid ka järgnevaks nädalaks täis laadida.

Püsige soojas ja püsige positiivsed! :)

PS: Panite tähele, kui "muuseas" ma mehele koogi küpsetamist mainisin? Praegu on selline tunne, et võiksin lausa pagaritöökoja keskel tantsu lüüa ilma, et need koogid erilise kiusatusena tunduks :) Vaat, millise erinevuse keha vitamiinide, rasvade ja hea toiduga korralikult varustamine loob!

PS2: Kes veel ei tea, siis mul on ka FB nurgake! Seal askeldan igapäevasemalt kui siin blogis :)

Uus aasta, uus energia & Befit konkurss

Nonii, 2016 aasta esimene postitus!

Vaikne olen olnud viimastel kuudel, tean küll! :)
Ma lihtsalt pole olnud suurem asi eeskuju. Talveperiood tuli koos suure nautlemisega, pahatihti täiesti teadliku ülesöömisega. (See tunne, et "Issand, ma olen kurguni täis, aga see Tosca kook on niiiii hea! - ja pistad veel 5 lõiku pintslisse)

Eks pika kalorilugemisperioodi jooksul kogunenud salasoovid vajasid realiseerimist. Kõik need erinevad küpsised, šokolaadid ja pagaritooted, millest varemalt "hobuseklappidega" poes mööda kõndisin, rändasid ostukorvi ja siis sättisin end gurmeekohvitassi ja kommipaberitega diivanil sisse nagu üks priske harakas.

Õhtusöök missugune? :D

Läks ikka oma 2-3 kuud, et kõik see hea ja parem ära proovida. Kinnitasin endale, olin elu parimas vormis ja võisin seda endale lubada. Ning ma ei hakka eitama, oli täiesti võrratu "normaalse inimese kombel" filmi krõbeda juustupitsa ja ingveriõlle saatel vaadata.

Seda perioodi oli mul kahtlemata vaja. Ent lubasin endale ammu, et ei lase kaalul rohkem kõikuda kui 10kg. Mul pole plaanis enam kunagi laskuda enda füüsilise väljanägemise häbisse. See laastas kunagi ahelreaktsioonina mu enesekindluse, suhted ja elurõõmu – ei aitäh.

Nüüd on aga lõpuks see 10 kilo kõikumise moment käes ning säärtele kogunenud Milkapolstrikest näppides tuleb aduda, et suve tippvorm on ikka läinud mis läinud. Aga ma pole teps mitte kurb ega depressiivne sellepärast. Tegu on ju võimalusega enda teadmistelt tolm pühkida ja uuel aastal uue hooga näidata, mida sihikindluse ja heade valikutega saavutada võib.

Et motivatsioonirongil kütus otsa ei saaks, liitusin Befit 2016 konkursiga. http://hers.ee/befit/ - hüüdlause siis "Kahe kuuga tippvormi!"

Mu sünnipäev on veebruari keskel ja selleks ajaks on nüüd kindel plaan taas oma lemmikpükstesse mahtuda ja rasvakihikese sisse ehmatatud kõhulihased uuesti platsi lüüa.

Kuidas siis seda kõike saavutada plaanin?

• Taasavastan külma trotsides väljas jalutamise ja jooksmise võlud
• Kodused Fitsugari/Fitnessblenderi videod HIIT cardio suunitlusega ning Shaun T Focus 25 videod intensiivsema jõutrenni/intervalltrennipäevade jaoks. Paar korda nädalas külastan kindlasti vahelduseks ka naabruskonna jõusaali
• Magusakorv sai majapidamisest sule sappa :)
• Söögilaua ehitan üles kõrge valgu- ja rasva ning madalama süsivesikute panusega (paleo suunitlusega), päevane kaloraaž ~1400-1500
• Söön vaid köögis (nii tööl kui kodus) ja lõpetan arvuti taga näksimise kombe. Toit peaks olema aeglane omaette nauding, mitte "nagu muuseas" kiire pugistamine.
• Pean järjel hoidmiseks väikest päevikut, kuhu ei kirjuta mitte kaloreid, vaid pigem selle projektiga kaasnevaid mõtteid ja väikeseid võite. Näiteks "3 lubadust homseks", milleks on "bussilt 1 peatus varem ära, kiirkõnd kontorisse, veeautomaadi külastamine oma 400ml topsiga 3 korda ja tööl olevate küpsiste ignoreerimine". Ja siis saan järgmisel päeval rahulolevalt linnukesed nende ette märkida. Sinna kleebin ka igasugu fitness-tsitaate ja motiveerivat kraami, teen vildikatega pealkirju värviliseks jne - endal pärast lõbus ja teraapiline lehitseda, kui on nõrkus- või loobumistunne.
• Väikese retseptikogu koostamine. Kogun kokku kodus leiduvate ajakirjade/raamatute "best of" retseptid. Põnevad maitsed aitavad reel hoida ja nõnda ei teki ka tunnet, et justkui peaksid salenemise nimel kõigest heast loobuma. Vihje - mee-seesamikana.. mmm :)
• Vitamiinid. Võtan rauda (arst diagnoosis madala hemoglobiini), magneesiumi, D-vitamiini ja kalamaksaõli. Kroonilisest väsimusest sain ometi raua ja kalamaksaõliga võitu - meeletult hea tunne!

Selle aasta esimene HC gym :)

Konkursi raames loomulikult ka mõõtsin ja kaalusin end ära. Pildid samuti tehtud, aga need avalikustame siis hiljem "enne-pärast" vormis.

PIKKUS: 164 cm
VANUS: 24 a
KAAL: 68.2 kg
rind: 87cm
talje 74 cm
puusad 106 cm
reis 59 cm
käsivars 27 cm

Valikud :)

Mõeldud, tehtud ning täna kontorisse saabudes pandi mu meelekindlus kohe proovile ka. Ühiseks lõunaks toodi tööle tavalise toidu asemel kõigile hoopistükis pitsat. Üldine mass oli loomulikult vaimustuses, aga mina kõmpisin viltuse näoga mööda, klõpsisin pildi, võtsin külmkapist oma kanafilee & brüsselikapsavormi ning lahkusin areenilt. Eks see juustuhõng ja krõbeda saia lõhn ikka peibutas, aga tuletasin meelde, et "I've had my fun!" ja nüüd olen püstitanud uued eesmärgid, millele vastavalt tuleb ka toituda. Ja absoluutselt ei kahetse, pagana head brüsseli kapsad olid! :)

Viimaste nädalate jooksul olen hankinud suure hulga ajakirju/raamatuid, kust nii mõnigi pärl ja retsept jagada, nii et.. püsige lainel!

ME SAAME HAKKAMA!

Tervislik elustiil ja kontor - see on võimalik!

Lihapirukad-lihapirukad

Täna kirjutan teemast, mis on juba mitu kuud hingel - kontorielu vs tervislik elustiil. Minu blogi sündis tööpausil, siis kui mul oli privileeg enda ümbrust ja aega 100% kontrollida. Juuni keskel aga sai alguse üks põnevamaid peatükke mu elus - töökoht TransferWises. See on üks tähtsamaid ja parimaid asju, mis minuga on juhtunud, aga tõi kaasa ka kamaluga uusi katsumusi. Nimelt.. Tulin siia tööle oma võidukalt saavutatud 57 kiloga ja siis hakkas suuremat sorti selgrookatsetus pihta :D

Nagu suuremates kontorites ikka, on alati kellelgi sünnipäev. Uhke kohvimasin siirupite, piimavahtude, kellade ja viledega. Team chatis hüppab üles mitu korda nädalas "cake in the kitchen!". Meile meeldib üksteist poputada ja nagu öeldakse: "Salatiga paraku sõpru ei osta".

Kolmapäeviti tuuakse kaubikuga kõigile sõõrikuid ja saiakesi. Ja loomulikult istuv töölaad iseenesest - kõik see teeb paisumise eriti lihtsaks. Ega ilmaasjata inimestega arutades ei selgunud, et keskmine TransferWiser võtab aastaga 6-10kg juurde :D

Üks tiim tähistas katseaja lõppu ja seda
loomulikult juustukookidega :D

Vähemalt ma pole ainus, kes inimesi
distsiplineerida üritas :D

Osa meie Seb jooksu tiimikesest

Aga ma ei saa absoluutselt väita, et meie kontor ei hooli tervislikkusest. Mul on ülihea meel, et koos kiusatustega ikkagi tuleb ka kamaluga võimalusi end tervena hoida ja häid eeskujusid leidub palju. Meie omad poisid ju jooksid Hiina Müüri maratoni! Firmasiseses messengeris on harrastusjooksjad ka oma grupi teinud, et koos sörkimas käia. Mitukümmend inimest võtsid firmalogodega uhkelt osa SEB maratonist (mina kaasa arvatud!) Meil on kontoris tegelikult isegi olemas jooksulint ja duširuumid! Neid lihtsalt ei viitsi keegi kasutada. Teisipäevad on meil puuviljapäevad ja pähkleid saame samuti kamaluga :)

Just hiljuti korraldasid meie atsakad tüdrukud Tervisenädala, mille raames anti hommikul putru ja koosolekuruumides korraldati hoopis jooga- ja mediteerimise sesse. Selle raames sain võrratu võimaluse esineda väikesele grupile inimestele ja rääkida oma kaalukaotuslugu. See nõudis parajat eneseületamist, aga kuna aastatega on parasjagu teadmisi sellest valdkonnast kogunenud, siis tundsin, et ehk on minu kuulamisest ka teistele kasu.  

Töökaaslastele esinemas. Meil käivad asjad "casual" vormis :)

Minu võrratud kuulajad :)

Andsin nii hästi kui oskasin üldise ülevaate kalorimajandusest ja toitumispõhimõtetest. Andsin mekkida oma lõunamuffineid ja jagasin paari lemmikretsepti. Olin parajalt närvis (no viimati sai PowerPointiga esinetud ju keskkoolis!) ja tundsin, et oleks võinud palju paremini ette valmistuda. Kui aga mitu inimest tulid pärast mu juurde ja ütlesid, kuidas minu kuulamine neid inspireeris, siis valdas mind meeletu uhkus ja hea meel. Minu tšilliputru tehti lausa kodus järgi! Kõige tänuväärsem asi on kellegi teise motiveerijaks olla :)

Värsked teisipäevad :)

Pähklireeded! Love-love-love!

Tervisenädala raames lasti välja ka firmasisene ajakiri, mille kaanetüdrukuks mina + 3 julget veel pidime olema. Miks julget? Aga loomulikult sellepärast, et me poseerisime pildi jaoks topless, kaetud vaid puuviljadega. Ehedad tervisenäitsikud. See photoshoot jääb veel kauaks meelde - mul on maailma parimad ja positiivsusest pakatavad kolleegid! Tund aega varem arutati seal ruumis dokumendihalduse printsiipe, hiljem korjasime seal rindade vahelt pudenevaid viinamarju kokku :D
Kahjuks kaanepilt lõppversiooni ei jõudnud, sest PR pidas seda siiski liiga provokatiivseks. No otsustage ise, kumb versioon rohkem silmailu pakub - mina pigem küll haaraks vasakpoolsema ajakirja poole! Avalikustatud või mitte, meie tiimi silmis oleme jätkuvalt kaanetüdrukud edasi ja vinge kogemuse pluss imeilusad pildid saime sellegipoolest :)

Vasakul meie pakutud kaanepilt, paremal see mis, lõpuks trükki läks

Tüdrukutel terves kehas terve vaim ;)

Nämmi ja nalja nabani

Nii et esimesed suured sammud oleme juba teinud teadlikkuse tõstmiseks. Tervislikkus hakkab popimaks muutuma. Kontoriköögis tullakse mu juurde jutule üha tihedamini, kui laual tasuta vedelevate viineripirukate kiuste oma omletti hoopis kokkan. Küsitakse, et kuidas ma ometi suudan sellele tasuta toidule vastu panna. Lihtne! Nodi täis sahtliga. Kui oma lõunamuffinid on käest võtta, siis on kergem pirukavooluga mitte kaasa minna :)

Panen siia kirja veel üldised põhimõtted, mida kontoris jälgida üritan.

• Tasuta saiakesed ei ole tasuta. Nende hind ladestub mujal :)
• Kodust kaasa toodud lõunad. Nagu aamen kirikus.
• Tervislik vahepala peab alati käest võtta olema! Hoian selleks puhuks pähkleid, valgupulbreid ja kaerahelbeid sahtlis. Külmkappi üritan varuda kohupiima ja köögivilju. Nii saab mõistliku kaloraažiga midagi maitsvat endale kokku keerata, kui juustukoogid taas lauale ilmuvad :D (Keefir + tiramisu valgupulber + lahustuv kohv + pähklipuru. AAAHHHH, kui hea :)
• Latte asemel võtan kohviautomaadist tavalise kohvi + väike ports piimavahtu peale. Piim on söök, mitte jook!
• Mulliautomaat + sidrun + roheline tee on minu parimad sõbrad. Aju ajab tihti nälja januga segamini, nii et tööd tehes on joogitops/tass mul alati truult kõrval
• Kord tunnis üritan ikka laua tagant püsti tõusta ja meie kontorikoerad mängimiseks üles otsida. Trepist ronimine aitab vere taas käima ja ei lase ainevahetusel päris seisma jääda :)

Tervisenädalast sain paraja koguse inspiratsiooni ja kutsusin inimesi üles kontoris koos Focus T25 videotrenne tegema. Juba 12-13 inimest on oma nime eilsest alates kirja pannud üheskoos nende endi soovitustega! Tundub, et inimestel oligi lihtsalt vaja eestvedajat - ja tundub, et minu näol on nad selle nüüd leidnud. Nüüd vastutan juba paraja väikese grupi inimeste ootuste eest ja otsin kõige sobivamat ruumi meie kolmel korrusel trennide läbiviimiseks - ehk on esimene "kontoritrenni" sessioon juba järgmisel nädalal! Siit võib veel midagi suurt areneda ja mul on hea meel olla osa protsessist ;)

Kokkuvõtteks nii palju, et kuigi ilmad lähevad külmemaks ja päike enam ei paita, siis olen rohkem energiast pakatav kui kunagi varem! Minu algatused on saanud üle ootuste sooja vastuvõtu, armsad inimesed võtavad FB tervisenurgas minuga ühendust, et nõu küsida, töökaaslased lausa küsivad toitumiskava ning see kõik motiveerib ennast jätkuvalt olema parim versioon iseendast, et inspireerida ka teisi. Loodan, et ei vea teid alt :)

Soovin teile kõigile kamaluga motivatsiooni, jõudu, jaksu ja kiirelt taastuvaid lihaseid!

Retsept - 15-minuti ahjuvorm

See retsept on tegelikult tuletatud lõunamuffinitest. Nad on küll nunnud väikesed ja mugav kaasa krabada, aga vahepeal ei ole aega ega viitsimist tükeldada neid köögivilju ja lusikaga iga muffinipesa täita. Nii et töönädala eel otsustasin genereerida lollikindla "viska 15 minutiga kokku ja määri ainult üks kauss ära" retsepti, mida saaks ka mees vajadusel ilma pead kinni hoidmata järgi teha. Jamie Oliveri 15-minuti road Anzu stiilis. Maitsev, lihtne ja mis peamine - üdini toitev ja tervislik!

Tervise värvid :)

Kasutasin klaasist 22x33cm ahjuvormi.

Põhi:

• 200g 4-5% kodujuustu 
• 120g jahu (kasutasin toortatra-kaerajahu segu)
• 4 muna
• 2tl küpsetuspulbrit
• 2 tl soola
• 1 spl köömneid 

Kate:

• 1 hakitud sibul
• 400g külmutatud köögiviljasegu
• 200g hakitud kanafileed (võib rahulikult toores olla)
• 2 spl kõrvitsaseemneid
• 30g juustu
• Maitsestamiseks näiteks basiilik, piprasegu ja natuke tšillit

Kui valmis vorm jagada 6ks, siis üks portsjon on 250 kcal. Kana asemel võid kasutada ka näiteks veisehakkliha ja kõrvitsaseemned võid muude meelepäraste seemnete/pähklitega asendada. Pea-asi, et tervislik kogus häid rasvu ja krõmpsu rooga ikka jääks :)

Niisiis, nagu üleval mainisin, selle retsepti eesmärk on väikese vaevaga tööle tervislik lõuna valmis teha ilma suure ajakulu ja ajude ragistamiseta. Minimaalne nõudepesu ka veel pealekauba ;)

Põhja jaoks sega kausis kokku põhja koostisosad. Kui on väga tükkis kodujuust, kasuta visplit, et veidi ühtlasem segu saada. Vala ahjuvormi. Puista peale köögiviljasegu (otse pakist, ei hakanud väiksemaks hakkima ega midagi), tükeldatud toores kanafilee, sibul, juust ja kõrvitsaseemned.

Minu oma sai valmis 200 kraadises ahjus kuskil poole tunniga. Tehnilistel põhjustel ei saa mina kõrgemat temperatuuri kasutada, järgitegijad võivad rahulikult 225-250 kraadises ahjus teha! Hea valmisoleku indikaator on külgedelt kergelt lahti löövad krõbedad servad. Tikk ei pruugi puhtaks jääda ka valmis vormi puhul, sest tegu on muna- ja kodujuustu rohke taignaga, mis jääbki mahlane. Maitse kohta nii palju, et eelmisel õhtul 2cm juustukattega kartuli-hakklihavormi söönud mees kiitis selle heaks. Mis ütleb nii mõndagi :D Ja hea see tõesti on!

Jagasin vormi kuueks ja panin karpidesse - järgmise 3 päeva eined on sellega lahendatud.

Soovin teile kõigile tervislikke nom-nome täis nädalat!

Projekt - õpime sööma rasva!

Rasv. Kaua aega promotud kui kaalukaotaja suurim vaenlane. Fat-free, low-fat, light jne jne - see on ju ainus figuurisõbralik valik, eks? Uskusin seda aastaid.. Maksin 30-40 senti rohkem rasvavabade piimatoodete eest ja arvasin, et ainus liha oli kanaliha, sest kõik muu on ju nii rammus-rammus-rammus.

Artiklid tervislike rasvade vajalikkusest filtreerisin teadvusest välja kui "pseudojama". Paljud tuttavad kinnitasid mulle, et kõike peab ju sööma, rasv kaasa arvatud. Aga minu peamine vastuargument oli ikka ja alati see, et 1 spl kookosõli asemel saan ma süüa ju 100g kana või 250 grammi porgandeid!! Mu dieedi printsiip oli palju valku ning vähe rasva/süsivesikuid. Põhimõtteliselt liha, kohupiim ja juurikad. Jah, see tõi tulemusi ning minu võidukad -30 kilo. Aga see tõi kaasa ka ebameeldiva kõrvalnähu - iga pooleteise tunni järel andis kõht juba endast märku. Pahatihti koos magusaisuga. Ma näksisin tervislikult, aga pidevalt. Ning see hakkas mind viimase paari kuu jooksul tõsiselt koormama - mis kasu sellest tervislikust toitumisest, kui lõppkokkuvõttes olen ikka toidu ori, lihtsalt teistmoodi? Nii ju ka ei saa, et suu on pidevalt kaalikat täis ja 2-tunnine poetripp tundub võimatu ilma vahepala kaasa võtmata isegi, kui väljuda otse pärast hommikusööki..

Otsustasin, et vajan abi. Vestlesin töökaaslasega, kes on aastaid olnud eratreener ja toitumisnõustaja, lugesin toitumisalaseid kommuune ning võtsin kätte elukaaslase kingitud raamatu "Mina loobun suhkrust". Selle põhiteema on suhkru tarbimisest vabanemine, sealhulgas suur osa on pühendatud isude taltsutamisele ja selgitamisele, kust need üldse tulevad. Ülla-ülla, mis oli üks esimesi peatükke isude taltsutamiseks? Operatsioon "SÖÖ RASVA". See andis mulle viimase julgustuse ja kinnituse, et MINGI iva peab ju selles rasva propageerimises olema. Hingasin sügavalt sisse ning tegin esimest korda üle mitme aasta veepudru asemel hommikusöögiks muna- ja juustuga võileivad. Best. Decision. Ever. Kuigi kaloraažilt olid võileivad sama, mis mu tavapärane puder (350-380 kcal), siis 3 tundi pärast hommikusööki istusin diivani peal ja tabasin pooleldi ehmudes - ma polegi midagi näksida tahtnud hommikust saati! Tavaliselt oleks selleks ajaks rasvata kohupiim ja hunnik köögivilju juba kõhtu rännanud.

Ühesõnaga viimased 2 nädalat on olnud ääretult silmi avavad. Lõpuks ometi sain ma aru, et tervislikud rasvad EI OLE VAENLASED. Jah, üks supilusikas kookosõli on 250 grammi porgandeid. AGA see üks supilusikas tekitab täiskõhutunde 2 tunniks, nii et sa ei tunne vajadust neid porgandeid järada. Pluss, tragikoomilisel kombel ei saa organism ilma rasvata porgandis leiduvat A vitamiini isegi omastada :)

Hakkasin siis julgemalt eksperimenteerima ja hommikuti teadlikult rasva rohkem tarbima.

• Kui teen võileibu, siis kahe keedumuna (munakollasega!), singi ja juustuviiluga 
• Kui valmistan putru, siis lisan kookosõli ja raputan pähkleid/kookose viljaliha peale ka veel
• Ostan täisväärtuslikke piimatooteid, st 4-5% kodujuustu ja tavalist maitsestamata kohupiimapastat, mitte rasvata versioone.

Ning nädal aega hiljem olen veendunud - fat makes ALL the difference. Tunnen end ometi kord kui "funktsioneeriv inimene", kes ei pea iga tund muretsema, et midagi põske saaks juba uuesti. Magusaisu praktiliselt ei kimbuta enam üldse. Hea ja kerge on olla. Hämmastav.

Minu lugu kõigest vaid kinnitab juba ammu teada fakte. Kui rasvavaene dieet sulle sobib, kaal langeb ja isud ei kimbuta, siis mul on hea meel. Iga inimese keha on erinev ja järelikult on asjad vastavalt sinu vajadustele tasakaalus. AGA. Kui tabad end samamoodi erinevate isude ja tühja kõhu tunde lõksus, siis ehk oled ka sina rasvavabade toodetega endale hoopis karuteene teinud?

Soovitan sul oma rasvafoobia nädalaks-kaheks "pausile panna". Võta seda kui teaduslikku kodust eksperimenti. Lisa supilusikas oliivi- või kookosõli enda toidu sisse. Söö peotäis pähkleid vahepalaks. Vali 4-5% kodujuust või kohupiim, mitte rasvata. Ära viska munakollaseid ära. Kuula oma keha ja jälgi muutusi isudes ja täiskõhutundes.

Loodan siiralt, et saad mõne aja pärast koos minuga rõõmustada, et üks parimaid abilisi rasva vastu võitlemises on.. rasv! (valk truult kõrval abistamas loomulikult)

Ja nüüd poodi kookospähkli järele!

Sügisene trennikuu katsumus

Ei, tegu pole mingi meeletu 30-päeva challengega, mille tulemuseks on valusad põlved ja ägisevad liigesed lihtsalt, et kuhugi kalendrisse kriips saada. Mõni aeg tagasi tegin aga otsuse, et olen end suvel piisavalt poputanud. Vein, šokolaad, jäätis, pastad ja kontoris leiduv hea parem oli teatud perioodil suurepärane ja vajalik, aga sellel olid ka oma tulemused - 58kg pealt 62kg peale. Tervitasin taas 60ndaid, minu "lohvakad" teksapüksid muutusid skinnyjeansideks ja tilluke punu hakkas endast taas märku andma :D
Ning kui endaga enam rahul pole, siis ei jää muud järele, kui jalad kõhu alt välja tõmmata, eks?

Üle pika aja taas Revalspordis jõudu tegemas :)

Sportlikust huvist meisterdasin siis 30-päeva "lahinguplaani", et näha, milleks on normaalkaalus keha suuteline, kui teda kontrollitud toitumise ja rohke trenniga turgutada.
Mida see siis endas täpsemalt hõlmab?

• Trenn vähemalt 3 korda nädalas. Selle jaoks uuendasin enda Revali kaarti. BodyPump, BodyCombat, BOSU treening ja kõht+selg+tuhar sessioonid. Saalis koos teistega jõuab rohkem :)
  
• Trennivabadel päevadel vähemalt 30 minutit kõndida. Ei pea bussiga need 3 peatust reisima!
• Taas "puhtalt" sööma hakata ja kaloraaži hoida 1400-1500 peal. Siin aitab Myfitnesspal. Makrod olen seadnud nõnda: 30% süsivesikuid, 40% valku, 30% rasva. Makrodel tegelikult ei aja näpuga järge, nad on pigem sõbralikuks meeldetuletuseks seal.
• Vähemalt 7 tundi magada. Olen tähele pannud, et magamatus või 4-5 tunnised ööd, mis tihtipeale juhtuvad ajavad järgmisel päeval hullumoodi isutama. Seda toetavad ka kõik teaduslikud allikad. Aitab! Iluune väljend on põhjusega välja mõeldud :)
  
• Operatsioon "Söö rasva". Ehk ei viska enam ära munerebusid ega aja poodides taga rasvavaba kodujuustu või kohupiima. See on üks suurimaid muutusi ja sellele pühendan eraldi postituse tiba hiljem :)
  
  
  
• Meelekindlust töö juures. Tasuta saiakesed ei ole tasuta. Nende hind ladestub mujal ;)
  
• Ise kokkamist-ise kokkamist ja veel kord ise-kokkamist. Sest ainult nii on võimalik sissesöödavaid kaloreid ja makrosid kontrollida.
  

Täitsa põnevil olen, sest kokkamise puhul saab lisaks juba kogunenud retseptivaramule kasutusele võtta kaks raamatut, mis elukaaslane mulle kinkis: "Tervislikud küpsetised" ja "Mina loobun suhkrust". Tore, kui kodus kaasa elatakse :)

Tegin "enne" pildid ära ja nüüdseks on esimene nädal edukalt seljatatud. Eks näis, kas sihikindlust jätkub ka tulevaks 3 nädalaks. Noormees on veini- ja šokolaadigurmaan, nii et..  oeh :D

Retsept - tatra-tervisemuffinid

Uues hoos uuendasin ka oma lõunamuffinite retsepti. Põhimõte jäi aga ikka samaks - palju kõhtukinnitavat valku, vitamiinipommist köögivilju ja kvaliteetset jahu, et see kõik perfektseks pehmeks muffiniks kokku siduda :)

Tegin ka suurema laari seekord, sest need kaovad kapist kui võluvõel. Ideaalne portsjonikontrolliga tervislik eine misiganes päeva ajal.

Kogused 18 muffini jaoks:

• 5 muna
• 100g kodujuustu (4%)
• 80g toortatrajahu (või kaerajahu)
• 1 kuhjaga tl küpsetuspulbrit
• Soola/pipart/vms vastavalt soovile
• 400g köögiviljasegu
• 75g spinatit
• 1 suurem sibul (150g)
• 200g Nõo pitsakatet/kanafileetükke/meelepärast lahjat sinki

65 kcal/tk

Valmistamine on imelihtne, kõige vaevarikkam on vist sibula/köögiviljade hakkimine väiksemateks tükkideks. Vispelda munad kodujuustuga lahti, lisa tatrajahu ning küpsetuspulber ja sega ühtlaseks. Viska köögiviljahunnik sisse ja sega lusikaga läbi. Ära üldse põe, et välimuse järgu taigent ennast justkui polegi - see paisub ahjus :)

Aseta segu muffinivormidesse ja küpseta 200-220 kraadi juures kuni pealt kuldsed. Voila!

Retsept - Valgukoogikesed a'la Rafaello

Esimene retseptipostitus üle pika-pika aja!

Naasesin taas trennilainele, seega hljuti täiustasin üpris korralikult ka oma valgupulbrivarusid. Kõik sai alguse sellest, kui avastasin Biotech ISO Whey Zero kookosemaitselise valgupulbri, mis kohupiimakreemiga segatult tuletas koheselt meelde Rafaellot. Ja maitses imeliselt!

Otsustasin siis selle ilusti presenteeritava magustoidu/vahepala vormi valada. Sõna otseses mõttes :)

Selline nunnukas :)

Põhi:
40g kaerajahu
1 spl kodust õuna/pirnikastet
1 tl mõru kakaopulbrit (vähendatud rasvasisaldusega)
paar tilka steviat

Täidis:
pakk Alma 3% kohupiimakreemi
30g kookosemaitselist valgupulbrit
10g zelatiini
6 mandlit
peale puistamiseks kookoshelbeid

1 koogike: 100 kcal ja 11g valku

Selline mõnus taignapallike peaks tulema :)

Vooderdatud muffinivormid

Enne külmikusse pistmist

Sega sõrmedega kokku põhja koostisained - kokku peaks tulema hästi vormitav pallikene. Jaga see 6ks ja mätsi muffinivormidesse koogi "korvikesteks". Küpseta kuskil 220 kraadi juures umbes 15 min või kuni põhjakesed on tahked/krõbedad. Lase jahtuda.

Sega vispli või kombaini abil kohupiimakreem ning valgupulber. Sulata zelatiin väheses vees (mina kasutasin mikrouuni) ja nirista täidisesegule ühtlaselt sisse. Sega hästi! Tõsta täidis lusikaga muffinivormidesse, pista igale koogikesele sisse mandel, puista üle kookoshelvestega ja aseta külmikusse. Nautida saab neid värskendavaid suupisteid paari tunni pärast, kui zelatiin oma töö on teinud.

Paar tähelepanekut seoses selle retseptiga:

1. Suuresti sõltub tulemus valgupulbrist, mida kasutad. Mina jäin ääretult rahule enda Zero Wheyga, aga loomulikult kutsun katsetama igasugustega. Vanilli oma annab ka arvatavasti maitsva tulemuse.
2. Põhi ei tulnud üldse paha, aga oleks autentsem Rafaello, kui põhjaks kasutada pigem kookosjahu. Lihtsalt köögis polnud seda tol momendil seda ja võtsin, mis kättesaadav. Ja kaerajahuga käib mul kakao kokku nagu aamen kirikus :P
3. Kaerajahu põhi pani mul ideepirni põlema! Nii saab ju tervislikke rummipalle hoopis teha! See pallike oli väga hästi vormitav ja maitsev ka ilma ahju pistmata!
4. Go big! Kohanda koguseid ja vooderda põhi hoopis 20-24cm diameetriga vormi! Vähem vaeva ka. Lisa Philadelphia toorjuust kohupiima sekka ja saad hoopis juustukoogi :)