Toitumine - kõige alus

Paljud on mu käest küsinud "Kuidas sa alla võtsid, jaga saladust". Olen omal nahal nüüdseks ära testinud ja veendunud, et kui asi puutub kaalulangetusse, siis 70% tähtsusega on toitumine, 30% tähtsusega trenn. Seda protsessi ei saa kirjeldada ühe lausega, nii et otsustasin kõik siia kirja panna. Ma ei ole toitumisnõustaja, arst ega professionaalne treener. Ma ei esitle enda meetodit kui tervisliku dieedi kuldmudelit, igaühe organism on erinev. That being said, alljärgnev aitas MINUL isiklikult oma eesmärgile 26kg võrra lähemale liikuda, nii et hakkame pihta..


Päevane kaloraažilimiit
Üks tähtsamaid pöördepunkte oli aru saada kaalukaotuse põhitõest "kalorid sisse < kalorid välja". Sa võid arvata, et sööd tegelikult tervislikult ja ei ületa keskmist 2000kcal piiri ja et oled kaalus juurde võtnud mingi kosmiliselt ebaõiglase anomaalia kaudu, aga tegelikult... Et jõuda probleemile jälile tuleb aru saada, mis probleem ON. Panin nädala jooksul kirja iga ampsu ja lonksu. Reaalsus oli see, et minu "suhteliselt tervislik menüü" tähendas igapäevaselt 3000-3500kcal hävitamist. Tüüpiline õhtusöök oli hiiglaslik taldrikutäis spagette, seahakklihaga bolognese, jäätis ja loomulikult filmi tuleb ju siider näpus vaadata. Kui kõht läks tühjaks, siis sõin kommi või juustusaia. Toimus üks kontrollimatu süsivesikufiesta, kus pidevalt sõin maitse poolest head massi, aga keha oli tegelikult toitainevaeguses. Ütlesin sellele elule "Head aega!", tegin konto Myfitnesspalis ja vähendasin päevase kaloraaži 1400kcal peale. Kõik ülejäänud loksus paika justkui iseenesest, sest nagu iga teine piirang, paneb ka kindel lubatud kalorite hulk loovalt mõtlema.

Toidulaua ümberhindamine
Snickeribatoon küll viib paariks minutiks nirvaanasse, aga peale emotsionaalse rahulduse see kehale midagi kasulikku ei paku. Hakkasin suhtuma toitu süstemaatiliselt. Mul oli päevas kasutada 1400kcal ja ei tahtnud tüüpilise amatöördieediharrastaja kombel nälga kannatada. See tähendab, et pidin need kalorid kasutama vitamiinide, valkude ja kiudainete, mitte suhkru ja lihtsüsivesikute peale. Näidismenüü leiad siit postitusest.

Täielikult elimineerisin igapäevamenüüst:
magusad joogid (Coca-Cola, Nestea, poemahlad jne)
valge suhkur (asendan Stevia, Waldeni no calories kastme või datli/banaanipüreega)
poesnäkid (kommid, kartulikrõpsud, küpsised jne)
nisujahu 


Asendused toidulauas:
pasta -> täisterapasta, porgandipasta
riis - > täisterariis, lillkapsariis
sealiha -> kana/kalkuni/veiseliha
šokolaadid, kommid, saiakesed jms -> pähklid, porgandid, kodujuust, kohupiim, valgukokteilid

sai -> koorikleib, näkileib, riisi-maisigaletid
nisujahu -> kaerajahu, toortatrajahu, kookosjahu, mandlijahu


Toiduained, millesse suhtun ettevaatlikult:

  • Makaronid - neid mu igapäevamenüüs tegelikult polegi, kuna süsivesikud saan kätte hommikupudrust ja puu/juurviljadest ning päeva teiseks pooleks enam ei jätku kaloreid tühja-tähja peale raiskamiseks. Kui enne oli taldrikul kuhjaga makaroni, st peamine mass tuli toitainevaesest nisujahust, siis nüüd on mu taldrikul liha ja köögiviljad. Kui aga mu sisemine itaalia gurmaan lööb välja, teen hoopis porgandipastat või siis lisan kuivkaalus 40-50g portsjoni (~200kcal) täisteramakarone taldrikule.
  • Riis - samamoodi asendan hoopis lillkapsariisiga või kuivkaalus max 40-50g portsjon.
  • Võileivad - Kui üldse, siis ainult uhke valguküllase kattega 2tk hommikul. Kogemused näitavad, et kõht läheb pärast võileiba paraku palju kiiremini tühjaks kui pärast korralikku pudrukaussi.
  • Alkohol - selle tarbimise olen teadlikult viinud miinimumi, sest vaatamata lõbusatele kõrvalmõjudele oli omal ajal siidri tarbimine üks peamine kaalutõusu põhjustest. Üks 500ml siidripurk = 300kcal, mis on praegu terve minu õhtusöögi kalorsus.. Loomulikult ma käin sõpradega väljas, ei ole sotsiaalelu ja kokteilielamusi endale täiesti keelanud, sest elu on lõppude lõpuks elamiseks, aga tagataustal trummeldab nüüd pidevalt väikene hääl "kasutud kalorid, kasutud k-a-a-a-l-o-r-i-i-i-d). Kui isutab millegi kangema järele, siis kraban maitseelamuseks Ginger Joe pudeli (100 kcal) või pokaalike punast veini.

Minu toidulauareeglid:

  • Makrotoitainete tähtsusjärjekord on VALGUD -> RASVAD -> SÜSIVESIKUD. See on üpris tähtis muutus, arvestades et kaks aastat tagasi kartsin rasva nagu tuld.. olin loll :)
  • Üritan nii palju kui võimalik lähtuda paleotoitumise põhimõtetest - piirata toidulaual teravilju ning suurendada selle arvelt taimse rasva tarbimist. See soodustab madalama glükeemilise indeksi hoidmist, stabiilsemat veresuhkru taset ja pikemat täiskõhutunnet.
  • Kõhu pealt ei hoia ma raha kokku. Kui vähegi valikus olemas, siis ostan kvaliteetseid ja õigeid tooraineid, mitte seda, mis parasjagu alla hinnatud. 
  • Kui on janu - joon vett! Keha ei vaja suhkrutest pungil Fantat või Cocat. Keha vajab vett.
  • Hommikusöök. Alati. Enne uksest välja ei astu, kui üks korralik puder, omlett või leib munaga on söödud. See käivitab ka seedimise ja kalori põletamise aparaadi!
  • Suurendan päevast valgu- ja rasvatarbimist täiskõhutunde säilitamiseks. Vahepalaks keefiri-valgupulbrikokteil/kohupiim/kodujuust, salatisse muna jne.
  • Taldrikule ei ole vaja riisi ega makaroni. Need on suures osas tühjad kalorid. Kehale vajalikud ained on lihas ja juurviljades. Süsivesikuid peaksid ammutama parematest allikatest nagu näiteks puuviljad.
  • Magustoit ei ole eine kohustuslik osa vaid erand. Kui aga tõesti isutab magusa järgi, siis teen näiteks oma 1-minuti muffini või kookoskooki.
  • Kodus peab alati olema tervislikke snäkke. Kooritud porgandid/kaalikad, kohupiim marjadega, pähklid etc. Tervislik tuleb teha kättesaadavaks, et mitte langeda kergema vastupanu teed (pakendatud "kohe valmis" poesnäkid).
  • Mis silmil, see maitsemeeltel. Kooke, küpsiseid, krõpse vms ära lihtsalt koju osta. "Ma tahan.. aga ma ei tohi..aga see lõhnab nii hästi.." dilemmat pole koduseinte vahele vaja, selle asemel ümbritse end eelmises punktis loetletud snäkkidega.
  • Valmista toitu ise nii palju kui võimalik. Nii saavutad kontrolli eine kaloraaži üle ja saad seda poes leiduvate alternatiividega võrreldes vähendada. Näiteks avastasin, et Tallegi kanahakkliha on 180kcal/100g, kodus püreestatud kanafilee aga 97-100kcal/100g. Jäävad ära kõiksugu kahtlased maitselisandid, ülemäärased soolad, rasvad ja säilitusained. Keha vajab puhast ja kergesti seeditavat toitu ning kõige parem moodus selleks on ise toorainetega kokata.
  • Vürtsid-vürtsid-vürtsid! Kõige kiirem moodus end tervislikust toidust võõrutada on süüa maitsestamata aurutatud köögivilju..Kastmed ja erinevad maitseained asuvad siinkohal olukorda päästma!. Minu lemmikud on köömned, kardemon, karri, piparkoogimaitseaine, tšilli/cayenne pipar. Soovitan soojalt osta iga nädal vürts, millest varem pole kuulnudki ja katsetada!
  • Tühja kõhu tunde korral teen endale esiti tassi piparmünditeed (tihtipeale on keha vaid janus). Sellel on isu vähendav toime ja täidab magu - kuum vedelik annab ka ajule signaali pigem toidukorrast kui lihtsalt joomisest.. Eriti kasulik õhtuti!

Befit 2016 - 3. nädala kokkuvõte

Oi, kuidas aeg lendab. Ongi juba 3 nädalat täis! Kuigi plaanisin iga kahe nädala tagant end mõõta-kaaluda, siis uudishimu sai võitu ja ei j...