Tervislik elustiil ja kontor - see on võimalik!

Lihapirukad-lihapirukad

Täna kirjutan teemast, mis on juba mitu kuud hingel - kontorielu vs tervislik elustiil. Minu blogi sündis tööpausil, siis kui mul oli privileeg enda ümbrust ja aega 100% kontrollida. Juuni keskel aga sai alguse üks põnevamaid peatükke mu elus - töökoht TransferWises. See on üks tähtsamaid ja parimaid asju, mis minuga on juhtunud, aga tõi kaasa ka kamaluga uusi katsumusi. Nimelt.. Tulin siia tööle oma võidukalt saavutatud 57 kiloga ja siis hakkas suuremat sorti selgrookatsetus pihta :D

Nagu suuremates kontorites ikka, on alati kellelgi sünnipäev. Uhke kohvimasin siirupite, piimavahtude, kellade ja viledega. Team chatis hüppab üles mitu korda nädalas "cake in the kitchen!". Meile meeldib üksteist poputada ja nagu öeldakse: "Salatiga paraku sõpru ei osta".

Kolmapäeviti tuuakse kaubikuga kõigile sõõrikuid ja saiakesi. Ja loomulikult istuv töölaad iseenesest - kõik see teeb paisumise eriti lihtsaks. Ega ilmaasjata inimestega arutades ei selgunud, et keskmine TransferWiser võtab aastaga 6-10kg juurde :D

Üks tiim tähistas katseaja lõppu ja seda
loomulikult juustukookidega :D

Vähemalt ma pole ainus, kes inimesi
distsiplineerida üritas :D

Osa meie Seb jooksu tiimikesest

Aga ma ei saa absoluutselt väita, et meie kontor ei hooli tervislikkusest. Mul on ülihea meel, et koos kiusatustega ikkagi tuleb ka kamaluga võimalusi end tervena hoida ja häid eeskujusid leidub palju. Meie omad poisid ju jooksid Hiina Müüri maratoni! Firmasiseses messengeris on harrastusjooksjad ka oma grupi teinud, et koos sörkimas käia. Mitukümmend inimest võtsid firmalogodega uhkelt osa SEB maratonist (mina kaasa arvatud!) Meil on kontoris tegelikult isegi olemas jooksulint ja duširuumid! Neid lihtsalt ei viitsi keegi kasutada. Teisipäevad on meil puuviljapäevad ja pähkleid saame samuti kamaluga :)

Just hiljuti korraldasid meie atsakad tüdrukud Tervisenädala, mille raames anti hommikul putru ja koosolekuruumides korraldati hoopis jooga- ja mediteerimise sesse. Selle raames sain võrratu võimaluse esineda väikesele grupile inimestele ja rääkida oma kaalukaotuslugu. See nõudis parajat eneseületamist, aga kuna aastatega on parasjagu teadmisi sellest valdkonnast kogunenud, siis tundsin, et ehk on minu kuulamisest ka teistele kasu.  

Töökaaslastele esinemas. Meil käivad asjad "casual" vormis :)

Minu võrratud kuulajad :)

Andsin nii hästi kui oskasin üldise ülevaate kalorimajandusest ja toitumispõhimõtetest. Andsin mekkida oma lõunamuffineid ja jagasin paari lemmikretsepti. Olin parajalt närvis (no viimati sai PowerPointiga esinetud ju keskkoolis!) ja tundsin, et oleks võinud palju paremini ette valmistuda. Kui aga mitu inimest tulid pärast mu juurde ja ütlesid, kuidas minu kuulamine neid inspireeris, siis valdas mind meeletu uhkus ja hea meel. Minu tšilliputru tehti lausa kodus järgi! Kõige tänuväärsem asi on kellegi teise motiveerijaks olla :)

Värsked teisipäevad :)

Pähklireeded! Love-love-love!

Tervisenädala raames lasti välja ka firmasisene ajakiri, mille kaanetüdrukuks mina + 3 julget veel pidime olema. Miks julget? Aga loomulikult sellepärast, et me poseerisime pildi jaoks topless, kaetud vaid puuviljadega. Ehedad tervisenäitsikud. See photoshoot jääb veel kauaks meelde - mul on maailma parimad ja positiivsusest pakatavad kolleegid! Tund aega varem arutati seal ruumis dokumendihalduse printsiipe, hiljem korjasime seal rindade vahelt pudenevaid viinamarju kokku :D
Kahjuks kaanepilt lõppversiooni ei jõudnud, sest PR pidas seda siiski liiga provokatiivseks. No otsustage ise, kumb versioon rohkem silmailu pakub - mina pigem küll haaraks vasakpoolsema ajakirja poole! Avalikustatud või mitte, meie tiimi silmis oleme jätkuvalt kaanetüdrukud edasi ja vinge kogemuse pluss imeilusad pildid saime sellegipoolest :)

Vasakul meie pakutud kaanepilt, paremal see mis, lõpuks trükki läks

Tüdrukutel terves kehas terve vaim ;)

Nämmi ja nalja nabani

Nii et esimesed suured sammud oleme juba teinud teadlikkuse tõstmiseks. Tervislikkus hakkab popimaks muutuma. Kontoriköögis tullakse mu juurde jutule üha tihedamini, kui laual tasuta vedelevate viineripirukate kiuste oma omletti hoopis kokkan. Küsitakse, et kuidas ma ometi suudan sellele tasuta toidule vastu panna. Lihtne! Nodi täis sahtliga. Kui oma lõunamuffinid on käest võtta, siis on kergem pirukavooluga mitte kaasa minna :)

Panen siia kirja veel üldised põhimõtted, mida kontoris jälgida üritan.

• Tasuta saiakesed ei ole tasuta. Nende hind ladestub mujal :)
• Kodust kaasa toodud lõunad. Nagu aamen kirikus.
• Tervislik vahepala peab alati käest võtta olema! Hoian selleks puhuks pähkleid, valgupulbreid ja kaerahelbeid sahtlis. Külmkappi üritan varuda kohupiima ja köögivilju. Nii saab mõistliku kaloraažiga midagi maitsvat endale kokku keerata, kui juustukoogid taas lauale ilmuvad :D (Keefir + tiramisu valgupulber + lahustuv kohv + pähklipuru. AAAHHHH, kui hea :)
• Latte asemel võtan kohviautomaadist tavalise kohvi + väike ports piimavahtu peale. Piim on söök, mitte jook!
• Mulliautomaat + sidrun + roheline tee on minu parimad sõbrad. Aju ajab tihti nälja januga segamini, nii et tööd tehes on joogitops/tass mul alati truult kõrval
• Kord tunnis üritan ikka laua tagant püsti tõusta ja meie kontorikoerad mängimiseks üles otsida. Trepist ronimine aitab vere taas käima ja ei lase ainevahetusel päris seisma jääda :)

Tervisenädalast sain paraja koguse inspiratsiooni ja kutsusin inimesi üles kontoris koos Focus T25 videotrenne tegema. Juba 12-13 inimest on oma nime eilsest alates kirja pannud üheskoos nende endi soovitustega! Tundub, et inimestel oligi lihtsalt vaja eestvedajat - ja tundub, et minu näol on nad selle nüüd leidnud. Nüüd vastutan juba paraja väikese grupi inimeste ootuste eest ja otsin kõige sobivamat ruumi meie kolmel korrusel trennide läbiviimiseks - ehk on esimene "kontoritrenni" sessioon juba järgmisel nädalal! Siit võib veel midagi suurt areneda ja mul on hea meel olla osa protsessist ;)

Kokkuvõtteks nii palju, et kuigi ilmad lähevad külmemaks ja päike enam ei paita, siis olen rohkem energiast pakatav kui kunagi varem! Minu algatused on saanud üle ootuste sooja vastuvõtu, armsad inimesed võtavad FB tervisenurgas minuga ühendust, et nõu küsida, töökaaslased lausa küsivad toitumiskava ning see kõik motiveerib ennast jätkuvalt olema parim versioon iseendast, et inspireerida ka teisi. Loodan, et ei vea teid alt :)

Soovin teile kõigile kamaluga motivatsiooni, jõudu, jaksu ja kiirelt taastuvaid lihaseid!

Retsept - 15-minuti ahjuvorm

See retsept on tegelikult tuletatud lõunamuffinitest. Nad on küll nunnud väikesed ja mugav kaasa krabada, aga vahepeal ei ole aega ega viitsimist tükeldada neid köögivilju ja lusikaga iga muffinipesa täita. Nii et töönädala eel otsustasin genereerida lollikindla "viska 15 minutiga kokku ja määri ainult üks kauss ära" retsepti, mida saaks ka mees vajadusel ilma pead kinni hoidmata järgi teha. Jamie Oliveri 15-minuti road Anzu stiilis. Maitsev, lihtne ja mis peamine - üdini toitev ja tervislik!

Tervise värvid :)

Kasutasin klaasist 22x33cm ahjuvormi.

Põhi:

• 200g 4-5% kodujuustu 
• 120g jahu (kasutasin toortatra-kaerajahu segu)
• 4 muna
• 2tl küpsetuspulbrit
• 2 tl soola
• 1 spl köömneid 

Kate:

• 1 hakitud sibul
• 400g külmutatud köögiviljasegu
• 200g hakitud kanafileed (võib rahulikult toores olla)
• 2 spl kõrvitsaseemneid
• 30g juustu
• Maitsestamiseks näiteks basiilik, piprasegu ja natuke tšillit

Kui valmis vorm jagada 6ks, siis üks portsjon on 250 kcal. Kana asemel võid kasutada ka näiteks veisehakkliha ja kõrvitsaseemned võid muude meelepäraste seemnete/pähklitega asendada. Pea-asi, et tervislik kogus häid rasvu ja krõmpsu rooga ikka jääks :)

Niisiis, nagu üleval mainisin, selle retsepti eesmärk on väikese vaevaga tööle tervislik lõuna valmis teha ilma suure ajakulu ja ajude ragistamiseta. Minimaalne nõudepesu ka veel pealekauba ;)

Põhja jaoks sega kausis kokku põhja koostisosad. Kui on väga tükkis kodujuust, kasuta visplit, et veidi ühtlasem segu saada. Vala ahjuvormi. Puista peale köögiviljasegu (otse pakist, ei hakanud väiksemaks hakkima ega midagi), tükeldatud toores kanafilee, sibul, juust ja kõrvitsaseemned.

Minu oma sai valmis 200 kraadises ahjus kuskil poole tunniga. Tehnilistel põhjustel ei saa mina kõrgemat temperatuuri kasutada, järgitegijad võivad rahulikult 225-250 kraadises ahjus teha! Hea valmisoleku indikaator on külgedelt kergelt lahti löövad krõbedad servad. Tikk ei pruugi puhtaks jääda ka valmis vormi puhul, sest tegu on muna- ja kodujuustu rohke taignaga, mis jääbki mahlane. Maitse kohta nii palju, et eelmisel õhtul 2cm juustukattega kartuli-hakklihavormi söönud mees kiitis selle heaks. Mis ütleb nii mõndagi :D Ja hea see tõesti on!

Jagasin vormi kuueks ja panin karpidesse - järgmise 3 päeva eined on sellega lahendatud.

Soovin teile kõigile tervislikke nom-nome täis nädalat!

Projekt - õpime sööma rasva!

Rasv. Kaua aega promotud kui kaalukaotaja suurim vaenlane. Fat-free, low-fat, light jne jne - see on ju ainus figuurisõbralik valik, eks? Uskusin seda aastaid.. Maksin 30-40 senti rohkem rasvavabade piimatoodete eest ja arvasin, et ainus liha oli kanaliha, sest kõik muu on ju nii rammus-rammus-rammus.

Artiklid tervislike rasvade vajalikkusest filtreerisin teadvusest välja kui "pseudojama". Paljud tuttavad kinnitasid mulle, et kõike peab ju sööma, rasv kaasa arvatud. Aga minu peamine vastuargument oli ikka ja alati see, et 1 spl kookosõli asemel saan ma süüa ju 100g kana või 250 grammi porgandeid!! Mu dieedi printsiip oli palju valku ning vähe rasva/süsivesikuid. Põhimõtteliselt liha, kohupiim ja juurikad. Jah, see tõi tulemusi ning minu võidukad -30 kilo. Aga see tõi kaasa ka ebameeldiva kõrvalnähu - iga pooleteise tunni järel andis kõht juba endast märku. Pahatihti koos magusaisuga. Ma näksisin tervislikult, aga pidevalt. Ning see hakkas mind viimase paari kuu jooksul tõsiselt koormama - mis kasu sellest tervislikust toitumisest, kui lõppkokkuvõttes olen ikka toidu ori, lihtsalt teistmoodi? Nii ju ka ei saa, et suu on pidevalt kaalikat täis ja 2-tunnine poetripp tundub võimatu ilma vahepala kaasa võtmata isegi, kui väljuda otse pärast hommikusööki..

Otsustasin, et vajan abi. Vestlesin töökaaslasega, kes on aastaid olnud eratreener ja toitumisnõustaja, lugesin toitumisalaseid kommuune ning võtsin kätte elukaaslase kingitud raamatu "Mina loobun suhkrust". Selle põhiteema on suhkru tarbimisest vabanemine, sealhulgas suur osa on pühendatud isude taltsutamisele ja selgitamisele, kust need üldse tulevad. Ülla-ülla, mis oli üks esimesi peatükke isude taltsutamiseks? Operatsioon "SÖÖ RASVA". See andis mulle viimase julgustuse ja kinnituse, et MINGI iva peab ju selles rasva propageerimises olema. Hingasin sügavalt sisse ning tegin esimest korda üle mitme aasta veepudru asemel hommikusöögiks muna- ja juustuga võileivad. Best. Decision. Ever. Kuigi kaloraažilt olid võileivad sama, mis mu tavapärane puder (350-380 kcal), siis 3 tundi pärast hommikusööki istusin diivani peal ja tabasin pooleldi ehmudes - ma polegi midagi näksida tahtnud hommikust saati! Tavaliselt oleks selleks ajaks rasvata kohupiim ja hunnik köögivilju juba kõhtu rännanud.

Ühesõnaga viimased 2 nädalat on olnud ääretult silmi avavad. Lõpuks ometi sain ma aru, et tervislikud rasvad EI OLE VAENLASED. Jah, üks supilusikas kookosõli on 250 grammi porgandeid. AGA see üks supilusikas tekitab täiskõhutunde 2 tunniks, nii et sa ei tunne vajadust neid porgandeid järada. Pluss, tragikoomilisel kombel ei saa organism ilma rasvata porgandis leiduvat A vitamiini isegi omastada :)

Hakkasin siis julgemalt eksperimenteerima ja hommikuti teadlikult rasva rohkem tarbima.

• Kui teen võileibu, siis kahe keedumuna (munakollasega!), singi ja juustuviiluga 
• Kui valmistan putru, siis lisan kookosõli ja raputan pähkleid/kookose viljaliha peale ka veel
• Ostan täisväärtuslikke piimatooteid, st 4-5% kodujuustu ja tavalist maitsestamata kohupiimapastat, mitte rasvata versioone.

Ning nädal aega hiljem olen veendunud - fat makes ALL the difference. Tunnen end ometi kord kui "funktsioneeriv inimene", kes ei pea iga tund muretsema, et midagi põske saaks juba uuesti. Magusaisu praktiliselt ei kimbuta enam üldse. Hea ja kerge on olla. Hämmastav.

Minu lugu kõigest vaid kinnitab juba ammu teada fakte. Kui rasvavaene dieet sulle sobib, kaal langeb ja isud ei kimbuta, siis mul on hea meel. Iga inimese keha on erinev ja järelikult on asjad vastavalt sinu vajadustele tasakaalus. AGA. Kui tabad end samamoodi erinevate isude ja tühja kõhu tunde lõksus, siis ehk oled ka sina rasvavabade toodetega endale hoopis karuteene teinud?

Soovitan sul oma rasvafoobia nädalaks-kaheks "pausile panna". Võta seda kui teaduslikku kodust eksperimenti. Lisa supilusikas oliivi- või kookosõli enda toidu sisse. Söö peotäis pähkleid vahepalaks. Vali 4-5% kodujuust või kohupiim, mitte rasvata. Ära viska munakollaseid ära. Kuula oma keha ja jälgi muutusi isudes ja täiskõhutundes.

Loodan siiralt, et saad mõne aja pärast koos minuga rõõmustada, et üks parimaid abilisi rasva vastu võitlemises on.. rasv! (valk truult kõrval abistamas loomulikult)

Ja nüüd poodi kookospähkli järele!

Sügisene trennikuu katsumus

Ei, tegu pole mingi meeletu 30-päeva challengega, mille tulemuseks on valusad põlved ja ägisevad liigesed lihtsalt, et kuhugi kalendrisse kriips saada. Mõni aeg tagasi tegin aga otsuse, et olen end suvel piisavalt poputanud. Vein, šokolaad, jäätis, pastad ja kontoris leiduv hea parem oli teatud perioodil suurepärane ja vajalik, aga sellel olid ka oma tulemused - 58kg pealt 62kg peale. Tervitasin taas 60ndaid, minu "lohvakad" teksapüksid muutusid skinnyjeansideks ja tilluke punu hakkas endast taas märku andma :D
Ning kui endaga enam rahul pole, siis ei jää muud järele, kui jalad kõhu alt välja tõmmata, eks?

Üle pika aja taas Revalspordis jõudu tegemas :)

Sportlikust huvist meisterdasin siis 30-päeva "lahinguplaani", et näha, milleks on normaalkaalus keha suuteline, kui teda kontrollitud toitumise ja rohke trenniga turgutada.
Mida see siis endas täpsemalt hõlmab?

• Trenn vähemalt 3 korda nädalas. Selle jaoks uuendasin enda Revali kaarti. BodyPump, BodyCombat, BOSU treening ja kõht+selg+tuhar sessioonid. Saalis koos teistega jõuab rohkem :)
  
• Trennivabadel päevadel vähemalt 30 minutit kõndida. Ei pea bussiga need 3 peatust reisima!
• Taas "puhtalt" sööma hakata ja kaloraaži hoida 1400-1500 peal. Siin aitab Myfitnesspal. Makrod olen seadnud nõnda: 30% süsivesikuid, 40% valku, 30% rasva. Makrodel tegelikult ei aja näpuga järge, nad on pigem sõbralikuks meeldetuletuseks seal.
• Vähemalt 7 tundi magada. Olen tähele pannud, et magamatus või 4-5 tunnised ööd, mis tihtipeale juhtuvad ajavad järgmisel päeval hullumoodi isutama. Seda toetavad ka kõik teaduslikud allikad. Aitab! Iluune väljend on põhjusega välja mõeldud :)
  
• Operatsioon "Söö rasva". Ehk ei viska enam ära munerebusid ega aja poodides taga rasvavaba kodujuustu või kohupiima. See on üks suurimaid muutusi ja sellele pühendan eraldi postituse tiba hiljem :)
  
  
  
• Meelekindlust töö juures. Tasuta saiakesed ei ole tasuta. Nende hind ladestub mujal ;)
  
• Ise kokkamist-ise kokkamist ja veel kord ise-kokkamist. Sest ainult nii on võimalik sissesöödavaid kaloreid ja makrosid kontrollida.
  

Täitsa põnevil olen, sest kokkamise puhul saab lisaks juba kogunenud retseptivaramule kasutusele võtta kaks raamatut, mis elukaaslane mulle kinkis: "Tervislikud küpsetised" ja "Mina loobun suhkrust". Tore, kui kodus kaasa elatakse :)

Tegin "enne" pildid ära ja nüüdseks on esimene nädal edukalt seljatatud. Eks näis, kas sihikindlust jätkub ka tulevaks 3 nädalaks. Noormees on veini- ja šokolaadigurmaan, nii et..  oeh :D

Retsept - tatra-tervisemuffinid

Uues hoos uuendasin ka oma lõunamuffinite retsepti. Põhimõte jäi aga ikka samaks - palju kõhtukinnitavat valku, vitamiinipommist köögivilju ja kvaliteetset jahu, et see kõik perfektseks pehmeks muffiniks kokku siduda :)

Tegin ka suurema laari seekord, sest need kaovad kapist kui võluvõel. Ideaalne portsjonikontrolliga tervislik eine misiganes päeva ajal.

Kogused 18 muffini jaoks:

• 5 muna
• 100g kodujuustu (4%)
• 80g toortatrajahu (või kaerajahu)
• 1 kuhjaga tl küpsetuspulbrit
• Soola/pipart/vms vastavalt soovile
• 400g köögiviljasegu
• 75g spinatit
• 1 suurem sibul (150g)
• 200g Nõo pitsakatet/kanafileetükke/meelepärast lahjat sinki

65 kcal/tk

Valmistamine on imelihtne, kõige vaevarikkam on vist sibula/köögiviljade hakkimine väiksemateks tükkideks. Vispelda munad kodujuustuga lahti, lisa tatrajahu ning küpsetuspulber ja sega ühtlaseks. Viska köögiviljahunnik sisse ja sega lusikaga läbi. Ära üldse põe, et välimuse järgu taigent ennast justkui polegi - see paisub ahjus :)

Aseta segu muffinivormidesse ja küpseta 200-220 kraadi juures kuni pealt kuldsed. Voila!

Retsept - Valgukoogikesed a'la Rafaello

Esimene retseptipostitus üle pika-pika aja!

Naasesin taas trennilainele, seega hljuti täiustasin üpris korralikult ka oma valgupulbrivarusid. Kõik sai alguse sellest, kui avastasin Biotech ISO Whey Zero kookosemaitselise valgupulbri, mis kohupiimakreemiga segatult tuletas koheselt meelde Rafaellot. Ja maitses imeliselt!

Otsustasin siis selle ilusti presenteeritava magustoidu/vahepala vormi valada. Sõna otseses mõttes :)

Selline nunnukas :)

Põhi:
40g kaerajahu
1 spl kodust õuna/pirnikastet
1 tl mõru kakaopulbrit (vähendatud rasvasisaldusega)
paar tilka steviat

Täidis:
pakk Alma 3% kohupiimakreemi
30g kookosemaitselist valgupulbrit
10g zelatiini
6 mandlit
peale puistamiseks kookoshelbeid

1 koogike: 100 kcal ja 11g valku

Selline mõnus taignapallike peaks tulema :)

Vooderdatud muffinivormid

Enne külmikusse pistmist

Sega sõrmedega kokku põhja koostisained - kokku peaks tulema hästi vormitav pallikene. Jaga see 6ks ja mätsi muffinivormidesse koogi "korvikesteks". Küpseta kuskil 220 kraadi juures umbes 15 min või kuni põhjakesed on tahked/krõbedad. Lase jahtuda.

Sega vispli või kombaini abil kohupiimakreem ning valgupulber. Sulata zelatiin väheses vees (mina kasutasin mikrouuni) ja nirista täidisesegule ühtlaselt sisse. Sega hästi! Tõsta täidis lusikaga muffinivormidesse, pista igale koogikesele sisse mandel, puista üle kookoshelvestega ja aseta külmikusse. Nautida saab neid värskendavaid suupisteid paari tunni pärast, kui zelatiin oma töö on teinud.

Paar tähelepanekut seoses selle retseptiga:

1. Suuresti sõltub tulemus valgupulbrist, mida kasutad. Mina jäin ääretult rahule enda Zero Wheyga, aga loomulikult kutsun katsetama igasugustega. Vanilli oma annab ka arvatavasti maitsva tulemuse.
2. Põhi ei tulnud üldse paha, aga oleks autentsem Rafaello, kui põhjaks kasutada pigem kookosjahu. Lihtsalt köögis polnud seda tol momendil seda ja võtsin, mis kättesaadav. Ja kaerajahuga käib mul kakao kokku nagu aamen kirikus :P
3. Kaerajahu põhi pani mul ideepirni põlema! Nii saab ju tervislikke rummipalle hoopis teha! See pallike oli väga hästi vormitav ja maitsev ka ilma ahju pistmata!
4. Go big! Kohanda koguseid ja vooderda põhi hoopis 20-24cm diameetriga vormi! Vähem vaeva ka. Lisa Philadelphia toorjuust kohupiima sekka ja saad hoopis juustukoogi :) 

Retsept - lõunamuffinid

Kui ideed on tööle kaasa võetava söögi osas otsas, siis siin on midagi sulle.

Retsepti vajadus tulenes sellest, et järgmisel nädalal algab mu elus uus põnev peatükk, mis hõlmab üle pika aja kontoritööle naasmist. See tähendab omakorda seda, et peab hakkama nuputama täisväärtuslikke JA kergesti kaasa pakitavaid lõunaid. Ja ka seda, et iseloom saab proovile pandud uhke kohvimasina, snäkilaudade, tähistamiste (kellelgi kollektiivis ju ikka sünnipäevakook, katseaja lõpp, kihlumine vms) ja prii karastusjookide automaadiga. Aga töökohast pikemalt täitsa eraldi postituses mõne aja pärast :)

Koostisosad 12 muffini jaoks:

• 60g Veski Mati täistera kaerajahu
• 200g brokkoli-porgandi-lillkapsa segu (mina kasutasin külmutatud segu)
• 170g eelvalmistatud kanafileed
• 2 munavalget
• 3 muna
• 1tl küpsetuspulbrit
• 100g riivitud mozarella juustu
• 1tl soola, sidrunipipart, pitsamaitseainet või muid ürte vastavalt soovile

Haki köögiviljasegu (külmutatud segul lase enne loomulikult sulada veidi) ja kanafilee väikesteks tükkideks. Vahusta munad poolvahuks, lisa kaerajahu, küpsetuspulber, maitseained ja mikserda ühtlaseks. Sega käsitsi juurde köögivilja- ja kanatükid. Tõsta segu muffinivormi pesadesse ja puista üle mozarellaga. Mina kasutasin silikoonvorme ja muffinid tulid ilma mingi rasvaineta ilusti välja. Kui sul on tavaline muffinipann, siis kasuta igaks juhuks pabervorme. Küpseta 225C ahjus 20-30 minutit. Enne söömist lase veidi jahtuda. Külmkapist tulnuna olid ka 3 päeva hiljem väga head.

Enne ahju pistmist ja mozarella lisamist

Üks muffin sisaldab 75-76kcal ja 8g valku. Täiesti ideaalne 3-4 tükki tööle kaasa võtta ja kohvi kõrvale süüa. Ei mingit määrimist, lekkimist ja ettevalmistusaega. Mina olen need endale ka lihtsalt linna või randa minnes kvaliteetseks kõhukinnituseks käekotti pistnud.  :)
Vähemalt mõneks ajaks on kontorilõuna probleem lahendatud. Pühapäeva õhtul 12 muffinit ahju ja E-K lõuna on 4 muffini näol olemas!

Võtsin piknikule kaasa!

.. ja kodus soendasin ekstra juustuga kohvi
kõrvale üles :)

Retsept - porgandikook

Täna on pidulik päev - kaalun ametlikult alla 60kg ehk täpsemalt: 59.4kg!!!! Tähistamiseks tegin porgandikooki. Tuli väike, aga tuli armas :)

• 250g porgandipüreed (aurutatud porgand vähese veega kokku blenderdatud)
• 2 munavalget
• 1 muna
• 100g kaerajahu
• 1 tl küpsetuspulbrit
• kaneeli, kardemoni, ingveri (või piparkoogimaitseainet)
• vanilliessentsi
• Steviat
• 2 riivitud valge šokolaadi ruutu 
• 1 tl tumeda šokolaadi tilkasid
  KOKKU: 605 kcal. Kui kook lõigata 8ks, siis üks tükk = 76 kcal

Porgandipüree oli mul külmkapis seismas. Tegin ta niimoodi, et aurutasin 400g porgandeid metallsõelal pehmeks ja siis blenderdasin püreeks. Vett lisasin suhtes 2:1, st 400g porganditele lisasin kokku umbes 200g vett.

Koogi jaoks segasin kausis kokku porgandipüree, kaerajahu, küpsetuspulbri ja maitseained. Vahustasin eraldi kausis munad poolvahuks ja lisasin taignale. Valasin 24cm diameetriga vooderdatud vormi (aga paremini sobiks 20cm, jääb paksem) ja 220-kraadises ahjus küpsetasin 20-30 minutit. Kuuma koogi puistasin üle riivitud šokolaadiga.

Kook jääb seest pehme ja mahlane, kuna enamus taignast on porgandipüree, mitte et ta toores oleks :)

76-kalorine koogitükk :)

Retsept - Koorene zukiinipasta

Isutas ühe hea koorese pasta järgi. Aga oli parajasti trennivaba low-carb päev, nii et hakkasin improviseerima. Tulemuseks imemõnusad zukiini "spagetid" kanaga. Portsjon 1-le:

• 300g zukiinit
• 100g hakitud kanafileed
• 30g (1 spl) Päiksekese/Sõbra sulatatud juustu
• 1 purustatud/peeneks hakitud küüslauguküüs
• 2 spl heledat sojakastet
• paar spl piima

Kokku: 200-210kcal

Prae kanafileetükid pannil valmis. Lõika zukiinist koorijaga ribad (roheline koor on söödav!) ja lisa pannile koos sojakastme, küüslaugu, sulajuustuga ja piimaga. Langeta kuumust ja sega aeg-ajalt, kuni zukiiniribad on pehmenenud, umbes 5-10 minutit.

Kuigi ma ei eeldanud üldse, et see "fake-spaghetti" mu Vapiano isu ära ajab, siis see supilusikas väherasvast sulajuustu totaalselt päästis olukorra. Veidike balsamico kastet ja pähkleid peale andis paraja gurmeefiilingu :D

Ning nõnda 400 kalorit mu "pastaõhtul" säästetud saigi ja üldse ei ole tunne, et millestki oleks puudu jäänud :)

Retsept - Emadepäeva tatratort

Kes veel mäletab, siis Sloveeniast lahkumise puhul tegin endale porgandi-tatrakoogi. Emale sellest rääkides läksid tal silmad suureks - ei ole sellist asja varem kuuldud, et tordipõhi võib olla muust jahust kui nisujahust. Emadepäeva puhul otsustasin siis talle näidata, et täitsa edukalt saab! Selles mahlases ja toitvas koogis puudub nisujahu ja rasvained. Koogipõhja magusus tuleb naturaalsetest datlitest. Ainus koostisosa, mille kallal võiks tervislikkuse vaatevinklist nuriseda on Alma jogurt (13g rafineeritud suhkrut/100g kohta), aga kuna see on üks ema lemmikutest, siis tegin kompromissi - ikkagi tema kook ju! Et viimase vindini tervislikuks kook lihvida, võib katteks kokku blenderdada marjad maitsestamata toorjuustu/jogurti/kohupiimaga.

Põhi:

• 3 muna
• umbes 400g tatrajahu
• pool tassi piima (või vett/keefiri)
• 150g leotatud datleid
• 1tl küpsetuspulbrit
• 1tl kaneeli
• immutamiseks pool tassi kanget kohvi

Kate:

• 380g pakk Alma muraka-juustukoogi jogurtit (võid asendada kohupiima-marja seguga)
• 20g zelatiini
• 20g hakitud tumedat šokolaadi

Tegevuskäik

Kõigepealt on vaja datlid pehmeks saada. Võid need näiteks tasasel tulel pehmeks keeta või lihtsalt eelmisel õhtul veega ligunema jätta. Pehmenenud datlid vala köögikombaini ja püreesta ühtlaseks. Lisa kombaini 3 muna, küpsetuspulber, kaneel ning tatrajahu/vedelikku kuni kartulipüree konsistentsi saavutamiseni. Vala segu küpsetuspaberiga kaetud lahtikäivasse koogivormi (mina kasutasin 24cm diameetriga) ja küpseta 200-kraadises ahjus umbes 20 min või kuni hambaork jääb torkides puhtaks.

Immuta põhi kange kohviga ja lase jahtuda. Sulata zelatiin väheses vees (mina tegin seda kuuma veega pidevalt segades ja aeg-ajalt mikrouuni pistes) ja sega see kokku jogurti või muu meelepärase kattega. Vala kate põhjale, puista peale šokolaadilaastud ja aseta kaetult külmkappi tahenema. Sõltuvalt zelatiinist on kook söömisvalmis 3-4 tunni pärast. Kõige kindlam on ikkagi kook valmis teha eelneval õhtul!
Enne vormi avamist tee võinoaga koogi ääred seestpoolt lahti (ring peale), et igaks juhuks vältida tarretunud koogikihi katki minemist.

Veidike kalorimajandust veel lõppu: terve kook kokku on keskeltläbi 2200 kcal, mis tähendab, et 8-ks lõigates on üks priske viil 275 kcal. Aga erinevalt poetortidest ei rutta sa pärast tatrapõhjal koogi söömist poole tunni pärast uuesti sööma - sul on toekas kõhutäis juba magustoidu vormil käes :)

Retsept - tšillikakao puder

Tšilli pudru sees? Misasja? See oli ka minu esmane reaktsioon. Aga siis mõtlesin, et vürtsid ongi ju katsetamiseks ja proovime ära! Tšilli on kaalulangetaja vana hea sõber, ergutab rasvapõletust ja seedimist. Ning ma pean ütlema.. absoluutselt ei kahetse! Olen juba 3 päeva järjest oma hommikuid tšilli ja kakaolainel alustanud ning vist ei saagi küllalt. Maitsemeeli turgutav tõeliselt mõnus kõhutäis. Kui lähen talvehommikul külma kööki üleni sisse mässitult seda valmistama, siis poole kausi peal juba kampsun lendab seljast :)

Portsjon ühele:

Kaerajahust tehtud mõnus "kuum puding" :)

• 30g kaerajahu
• 1-2 spl puhast kakaopulbrit (nt Vespucci/Anatols/Vilma vähendatud rasvasisaldusega kakao)
• 1/2tl tšillipulbrit
• 1/2tl kaneeli
• 1 muna
• (eriti põneva elamuse jaoks ka piparkoogimaitseainet/rummiessentsi)
• magustaja vastavalt maitsele/harjumusele
• lusikaotsatäis soola
• suur klaas vee-piimasegu
• (15g šokolaadi valgu pulbrit)

Keeda nagu putru ikka. Tegelikult võid ka lihtsalt kasutada 30g kaerahelbeid, isiklikult meeldib mulle lihtsalt teha jahuga, et ühtlasem puder tuleks. Viimasel ajal segan sisse koguni 400ml vee-piimasegu (keetmise ajal segan vispliga, et tükke ei jääks), siis saab mõnusa suuuure kausitäie leivasupikonsistentsiga putru. Muidu tavaliste kaerahelvestega tuleb nii väike ports, et nii kiirelt saab otsa :P

Kes on üllatunud muna koostisainena nähes - ära üldse põe ja vispelda see koos maitseainetega julgelt sisse keetmise alguses! Putru süües sa ei tunne/näe absoluutselt seda muna. Aga kõht püsib tunni võrra kauem täis :)

Vähem seiklushimulisemad võivad tšillit pudru tegemise ajal loomulikult järk-järgult lisada. On ju ka erineva tugevusega tšillisid. Hoiatan ette ka, et vürtsikas järelmaik tuleb alles 10-15 sekundi pärast, nii et oota veidi enne kui otsustad, et midagi tunda veel ei ole ;)

Retsept - kaeraampsud

Küpsised ei pea olema rasvast ja suhkrust pungil, väga edukalt saab tervisest pakatava hommikupudru koostisosad hoopis ahjus lohutavateks kaerapätsideks küpsetada.

Koostisosad 1-le:

• 45g kaerahelbeid
• 50g õunakastet
• Steviat
• Kokku: 170 kcal
  Alternatiiv: Stevia/õunakastme asemel sega kaerahelbed lihtsalt püreestatud banaaniga. Nii pole vaja ka magusainet. 

Valikulised lisandid:

• 10g chia seemneid (50 kcal)
• 10g mandlijahu/laaste (58 kcal)
• supilusikas rosinaid (30 kcal)
• supilusikas tumeda šokolaadi tilkasid (50 kcal)
• või mis iganes sulle meeldib :)

Sega kõik kokku, vormi pätsid (mina sain 5-6 tükki) ja umbes 15 minutiks 225-kraadisesse ahju kuni pealt krõbedad. Hommikut on kaeraküpsisehõngulises köögis ikka tõeliselt hea alustada :)

Retsept - trennisõbra šokolaadimaasikad

Vahepeal tahavad valgusõbrad ka midagi pikantsemat. Poodidesse hakkavad jõudma juba enam-vähem söödavad Hispaania maasikad, nii et otsustasin katsetada ja jäin väga rahule :)

Et katta umbes 250g maasikaid, siis sega dipi jaoks kausis kokku:

• 30g šokolaadimaitselist valgupulbrit
• 10g kakaopulbrit
• tl vett

Vee lisamisega tuleb tõesti olla ettevaatlik, sest üks üleliigne tilk võib juba muuta pasta liiga vedelaks. Keeruta pestud ja kuivad maasikad šokolaadidipis (hambaorgi otsas kergem teha), seejärel kookoshelvestes ja aseta taldrikul külmikusse tahenema. 

Pea silmas, et:

• Dipi maitse sõltub paljustki su valgupulbrist. Mina kasutasin Monster Beefi oma ja jäin igati rahule, aga mõni teine pulber võib näiteks liialt sünteetilise maigu anda
• Need pole siiski identsed "päris" šokolaadimaasikatega ja valgudipp ei lähe täiesti tahkeks - sel põhjusel ka kookoshelveste paneering. Aga poole tunni möödudes määris näpuga katsudes väga minimaalselt, mis tähendab, et snäkina saab serveerida edukalt :)

Retsept - ahjupuder

Ah, ma kohe ei või... hommikusöök on päeva parim osa! Täna siis väike pudrumakeover! Väikeseks vahelduseks pistsin selle hoopis ahju. Nii läheb pealt krõbedaks ja kohe eriti nämm on. Kuigi koostisosad on samad, on ahjust välja võtmine kuidagi vaimselt palju rahuldavam.. aga ehk on see minu kiiks lihtsalt :D

Minu versioon:

• 40g kaerahelbeid
• 50g vaarikaid
• 10g chia seemneid
• paar tilka steviat
• kaneeli
• kardemoni
• natuke tumeda šokolaadi tilkasid
  Kokku: 215 kcal

Eelneval õhtul segasin koostisained tillukeses keraamilises vormis kokku ja jätsin ööseks veega paisuma. Hommikul tõusin üles, pistsin vormi oma armsasse kuumaõhugrilli 250-kraadiga ja läksin duši alla. 10 minuti pärast pesust tulles astusin koogilõhnalisse kööki ja krõbeda koorikuga ahjupuder juba ootas :)

Jätkuvalt olen tumeda šokolaadi tilkade fänn.. piisab nii vähesest, et anda hoopis rahuldavam vunk asjale. Katseta omamoodi! Chia seemnete asemel purustatud pähklid/linaseemned, kliid jne. Vaarikate asemel mustikad, banaanipüree või muu meelepärane.

Retsept - kevadrullid

Kevadele vastu kevadrullidega :)
Eile oli poes üks tore moment, mil avastasin taas ammuse lemmiku - Hortexi külmutatud segu idamaiste vürtsidega. Teadsin momentaalselt, mida sellega teha. Olen üpris suur Hiina toidu fänn, aga kalorimajandusse igasugu riisiroad ega Pekingi kanad eriti ei mahu, seega kevadrullid tundusid kui hea moodus "Hiinameeli" kergelt turgutada.

Antud kogustest saab 22 kevadrulli:

• 400g Hortexi külmutatud segu idamaiste vürtsidega
• 300g riivitud peakapsast
• 150g valmistatud kanafileed (mina keetsin ja tükeldasin jahtunult peeneks)
• 3-4 spl heledat sojakastet (näiteks Chain Kwo oma)
• 1 tl tšillipipart
• 1 tl ingveripulbrit 
• pakk riisipaberit (Vietnamese Choice)
  
  1 kevadrull keskmiselt: 40-50 kcal

Valmistamine:
Pane külmutatud Hortexi segu ja riivitud kapsas suurde wokipanni/potti koos maitseainete ja sojakastmega. Pane kaas peale ning lase köögiviljadel pehmeneda, aeg-ajalt segades. Kui kapsas on pehme (läheb umbes 20 minutit), sega sisse kanafileetükid ja lase täidisel jahtuda.

Now the fun part - pane suurde supitaldrikusse vett, tõmba riisipaber sealt läbi, aseta niiskele tööpinnale, tõsta lusikaga täidist keskele ja keera kevadrullid valmis. Prae suurel kuumusel kookosõlis krõbedaks. Et mitte rasvast nõretavaid rulle saada, siis valamise asemel pintselda õli pannile silikoonpintsliga. Hea panniga läheb vaja imeõhukest kihti rasva, et rullid krõbedaks praadida :)

Serveeri magusa tšillikastmega snäkiks või koos nuudlite või riisiga. Kergema kaloraažiga variandid on porgandinuudlid ja lillkapsariis. Pildil on suvikõrvitsa-porgandinuudlid balsamico kastmega.